谢邀 。一副哑铃可以练习到身体的多数部位 。在这里给您推荐的是哑铃的训练方法，鉴于篇幅，具体的训练计划安排，训练后怎样的拉伸，您可以关注，查看我发表的文章，有详细的知识 。

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动作演练1.胸部动作

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1.1哑铃卧推：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。

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1.2哑铃飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。

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1.3俯卧撑：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。

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2.手臂动作

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2.1肱二头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
2.2肱三头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
3.肩部
3.1哑铃侧平举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
3.2哑铃前举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
3.3哑铃上举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
4.背部
4.1前倾飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
4.2哑铃划船：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
4.3哑铃硬拉：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
5.腿部训练
5.1哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
5.2箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。
【天气变冷了，在家里可以做什么样减脂的运动】5.3侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒 。

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