适合中老年人的有氧运动有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目 。这些项目的特点是时间可长可短 ， 强度可大可小 ， 呼吸比较均匀 ， 各人可根据当时的身体状况灵活掌握 ， 锻炼时还可以与同伴交谈 。
没有身体的疲劳 ， 就达不到锻炼效果 ， 但疲劳过度 ， 则对身体带来不利的影响 。如何掌握适度呢?可以从表象来判断 ， 精神愉快 ， 活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加 ， 睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定 ， 肥胖者经过一段时间锻炼后 ， 可以因脂肪消耗使体重有所下降 。
【中老年人适量有氧运动更长寿】老年人一般每天能坚持1小时的体力活动 ， 或走步累计5千至6千步 ， 就可以达到健身的目的 。初练者应循序渐进 ， 每天走3千步 ， 逐渐增加到6千步而不感到疲劳 ， 爬楼梯从气喘到不太喘 ， 运动时心跳从明显加快到不感觉快 ， 都可以证明健身的效果 。
健康老人心率评定的方法 ， 采用运动后“170减年龄”的公式 。例如 ， 一个60岁的人 ， 锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的 。
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