很高兴回答你的问题 ， 我是倡导健康健身的清风 ， 曾经也是健身教练 ， 06年开始健身 ， 距今14年了 ， 一直都走在健身的道路上 。下面根据我的经验简单的谈谈 ， 希望能为你找到答案 。
我不知道你说的柔韧性要柔道什么程度啊 ， 举个简单的例子（一个肌肉男 ， 要是让他曲臂去够他背部菱形肌的位置 ， 那因为肌肉饱满 ， 限制了他的活动范围 ， 他是都不到的 。）
柔韧性是一个关节或一组关节活动的范围 ， 有限的柔韧性是活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制 ， 有限的柔韧性可能导致姿势障碍 ， 反过来导致运动受限 。当然不同的人柔韧水平也不一样 ， 有差的 ， 也有好的 ， 因人而异 。
兼顾柔韧性唯一的办法就是平时加强对柔韧度的练习 ， 多练习柔韧性可以提高肌肉群之间的协调性 ， 同时也能缓解随年龄增长引起的关节疼痛 。
柔韧性在伸展时要放松 ， 慢慢的、均匀的调整呼吸 。伸展到感觉轻微不适就可以 ， 不要感觉到疼痛 ， 最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展 。绝对不能出现将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度 。
要提高柔韧性 ， 每周伸展3-5次就好 ， 过多也没必要 ， 根据个人标准适当增减 ， 动作可以参考瑜伽 ， 武术拉伸等等 。动作样式多种多样 ， 选择几个适合自己的动作 ， 健身前同样也需要拉伸 ， 但个人要求不一样 ， 我就是简简单单的拉伸 ， 练哪才拉哪 ， 不练的位置我都不拉 ， 时间太宝贵了！
总结：柔韧性要通过刻苦练习才能更好 ， 个人觉得健身和柔韧性不相冲突 。（我追求的并不是大块肌肉 ， 我追求的是健康）好了 ， 很晚了 ， 希望能帮到你！
运动前后要进行拉伸
1.拉伸可以调整身体状态 ， 使精神放松 ， 使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和 ， 减少受伤可能性 。
2.缓解肌肉紧张 ， 增肌肌肉血流量 ， 高效增肌 。练前除了拉伸更要注意做激活 ， 练后做拉伸可以促进恢复 。
3.练前拉伸可让身体更加轻松自如地运动 ， 从而提高身体的协调性 。能扩大身体的运动范围 ， 拉伸运动将会让动作不受约束 。能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力) 。
4.正确的拉伸 ， 有助于保持身体柔韧度 ， 能让肌肉更加紧致 ， 线条越来越流畅 。
附拉伸的肌肉示意图
我从专业医生和一个健康管理师角度来回答你的问题 。想要增肌同时兼顾柔韧要注意2点:1.时长:从健康的身体活动来说 ， 你做增肌和柔韧锻炼必须同样长的时间 ， 建议以周为单位:每周2-3天增肌锻炼 ， 2-3天柔韧锻炼 ， 或每次穿插锻炼每周5-6天 ， 总时长不低于150分钟（具体时长最好平均分配）2.做柔韧运动时配合呼吸必不可少！建议每个动作至少配合5-10次深呼吸 。坚持3个月 ， 你一定会有收获！加油[赞]
相信在增肌的同学们一定都很忌讳别人说自己：“练得一身的死肌肉！”当然 ， 这个说法肯定都是错误的 ， 肌肉就是肌肉 ， 并没有“死”或“活”的区分 ， 更没有好与坏之分 。

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