其实我们每个人的体质外型都是先天性的 。如果想让自己的健身效果比较好，也要先了解自己的体质外型属于哪一种 。我们主要常见的体型有三种 。第一种是骨架比较小，四肢比较修长，从小就比较消瘦 。而且可能从小就有腹肌，并且很难增长体重 。这样的体型也很常见，属于外胚型体质 。第二种是中胚型体质，天生也相对平常人来说比较结实 。而且锻炼肌肉效果很好，骨架也比较宽 。第三种是内胚型体质，身形不算很高大，有种肥壮肥壮的感觉 。也比较好增长体重 。根据你的描述，你的体质应该属于外胚型体质 。如果想要增肌效果比较好，建议可以把碳水化合物的摄入采用递增的方式去规划饮食 。例如可以从每公斤3克体重的碳水化合物去做增肌饮食，然后再慢慢每隔两周或3周递增一下，可以观察这个期间自己的体重有没有变化，如果没有就每次递增0.5-1克 。然后增肌的过程中我不太建议外胚型体质做过多的有氧，包括每次的训练时间过长 。应该合理保持在45-50分钟以内 。睡前可以补充一点优质的脂肪或者蛋白质 。其实虽然外胚体质很难增长体重，但外胚体质所带来日夜累积的肌肉质感是非常棒的，只要坚持一定会有很大变化 。以上这些是我个人分享，希望对您有帮助！谢谢

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增肌应该吃什么：
1、应吃大量的复合碳水化和物 。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等 。
2、应饮用大量的新鲜水 。
3、应从食物中补充足够的蛋白质 。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等 。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类 。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等 。
5、应多吃蔬菜和水果 。
比较瘦的话，体脂率比较低 。建议在运动之后补充蛋白质，平时饮食也要注意蛋白质和碳水化物的比例 。建议增餐下午的时候加一餐等 。
我也是属于比较瘦的体质，但是我的体质率要高一点，坚持了2个月，稍微有点肌肉 。没有比较明显的肌肉，腰部肉还是比较多，所以最近重点在腹肌训练上，而且瘦的人在运动健身的时候要选择侧重点，不要过多的有氧或者是过多的负重，要相互结合，当然饮食也比较重要，七分吃三分练，也是有一定道理的 。
我一般是自重室内训练的多，早晨书展一些筋骨，吃早餐：一杯牛奶，一片面包，一个牛油果，一个水煮蛋 。然后处理一些日常的工作，中午正常吃，我一般运动训练在下午两点后进行：主要是深蹲，跳绳，俯卧撑和腹肌训练，时常1个小时结束，主要是出汗，期间注重补充水分，多喝点水，我感觉喝温热的水效果会好一点，之后补充点蛋白质，我没有喝蛋白粉，用纯牛奶代替，喝一杯牛奶喝蛋白粉差不多，容易买到，然后吃晚餐以清淡为主 。晚上注意休息，休息好有利于肌肉的生长 。特别是每天运动的话一定要注意休息 。
最后一点，也是我认为比较重要的一点就是控制饮食上的坏习惯，尽量不要吃油腻，油炸辛辣食物，减少酒精摄入，以及一些可乐等饮品 。坚持下去会有效果哦，这是我个人的一些方法希望有所帮助！
多吃碳水，碳水、蛋白质、脂肪摄入比=6：2：2，摄入热量比保持体重的热量增加15% 。
有两点要明确：如果是女性，相对比男性增肌就是比较难的一件事 。另外，您所说坚持运动是什么运动，有氧？无氧？对于女性，坚持较好的无氧和有氧运动，多数也只是形体比例好、如腰围小、马甲线较为明显，也不会出现特别多的肌肉 。就比如张伟丽，其实练成她那个体型会非常非常不容易 。（当然，我所说的是无添加、不为竞技性目的而进行增肌） 。

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