不管运动 ， 以开始都是以核心为主 ， 前期先把核心做好 ， 运动过程中就不容易受伤 。
以下训练 ， 一周2～3次训练就够 ， 不需要天天练呢 ， 每组间隔60～90秒
1.宿舍或者居家训练
一、平板支撑：45秒??3
二、卷腹： 12??5（下巴收紧 ， 定住 ， 速度慢点 ， 核心区收紧）
三、下腹训练：15??5（如果出现腰部借力 ， 可以减少12??5或者10??5）一定要是腹部收紧去做动作
四、卷腹：15??5（下巴收紧 ， 腹部收紧 ， 起身吐气）
以上4个动作可以作为训练参考 ， 如果你想要自己按照app或者视频训练 ， 
需要注意：大基数的学生 ， 不适合做跳跃性高强度运动 。
比如：开合跳 ， 波比跳 ， 高抬腿 ， 深蹲跳之类的 ， 千万不要练伤了自己 。
运动前做好热身 ， 可以是在操场慢跑 ， 拉拉伸 ， 身体微微出汗发热在进行训练更好～
2.操场训练
适合一切有氧性动作 ， 比如：跑步 ， 跳绳 ， 羽毛球 ， HIIT ， 
运动时间安排：有氧20～30分钟 ， 无氧20～30分钟 ， 
动作之间间隔60秒～90秒
在执行正确的饮食情况下 ， 7天做一次数据总结（体重、体脂率） ， 一周2～3次训练 ， 无氧?有氧结合一起训练效果更好 。
1.居家
早餐：低糖水果+低碳水+蛋白质（水果只有早上吃）
午餐+晚餐：
低碳水?高蛋白（肉）?高膳食纤维（绿叶蔬菜类）
一周一次或者两周一次欺骗餐 ， 说白了就是可以去吃垃圾食品
比如：炸鸡 ， 蛋糕 ， 奶茶 。
另外最好选上午 ， 中午吃 。
2.外卖
沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）
麦当劳（牛肉汉堡 ， 少酱都可以）
泰国菜（青柠鱼 ， 去皮鸡腿饭）
火锅（潮汕牛肉 ， 牛肉?蔬菜）
日料（非油炸食品 ， 刺身 ， 寿司无酱 ， 荞麦面配肉）
赛百味（少酱 ， 非油炸肉类 ， 酸黄瓜 ， 腌制品不要）
星巴克（沙拉 ， 素食肉 ， 卷饼）
沙拉（吃不饱 ， 不太好吃 ， 可以多加点肉）
禁忌：面 ， 粉类 ， 不能吃 ， 比如：越南粉 ， 兰州拉面 ， 馄炖 ， 水饺
饮料可选：美式咖啡 ， 拿铁咖啡 ， 零度可乐 ， 椰子水 ， 无糖的都可以 。
居家训练
以下动作一周2～3次 ， 每组间歇时间60～90秒
1.臀桥：20??5
2.背部训练：12??5
3.肩部训练（中束）12??5
4.后抬腿20??5
5.臂屈伸：15??5
健身房训练
无氧（一周2～3次）
1.自重训练和上面的学生党部分相同 ， 只需要普通场地或者瑜伽垫
2.固定器械：七大肌肉群训练
胸 ， 肩 ， 背 ， 臀 ， 腿 ， 手臂训练（二头、三头）
其实都要练 ， 但根据我上一篇回答的评论来看 ， 很多姐妹更喜欢练出马甲线 ， 那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧～～～
体脂在20%～26%左右 ， 可以直接训练马甲线/蜜桃臀
首先第一步还是核心训练 ， 参考上面的内容 ， 做任何训练最开始 ， 都是练呼吸 ， 练核心 。

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