注意：所有关于腹部的训练 ， 都要收紧核心 ， 注意呼吸 ， 才能练好 ， 不然腹部会越练越粗！！！！
接下来 ， 
小肌肉群——腹部/核心
上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）
1.卷腹12??5/20??5
2.摸膝12??5/20??5（起身吐气）
腹横肌/核心力量训练：
1.平板支撑：30秒、45秒、60秒 各1组（可用于腹部激活 ， 整个腹部）
2.飞力士棒：呼吸为主 ， 减脂神器
腹部收紧 ， 手放松 ， 腹部酸～
1分钟一组 3～4组
3.跪姿动态核心训练20??5
4.反向平板支撑
1分钟一组 3组
5.侧腹训练——动态侧平板12??5
做不了的可以收紧核心 ， 只做静态
6.俯身交替20??5（臀部别动 ， 腹部收紧 ， 肘关节不要膝超伸）
肱三头肌训练（拜拜肉）
1.龙门架臂屈伸12??5 ， 重量5～10kg
2.哑铃臂屈伸15??4 重量：2kg
3.自重臂屈伸15??5
背部训练
1.高位下拉：15??5 重量5kg～10kg
2.绳索直臂下压 15??5 重量10～15kg
3.坐姿划船 15??5 重量同上
做好以上训练动作 ， 就可以轻松练出马甲线条 。
请记住 ， 宝马产后3～12个月是黄金减脂期
前3个月可以以饮食为主 ， 避免剧烈运动
1.早餐：
产食方面 ， 妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食 ， 另外多吃粗粮 ， 能使乳房变大 。
公式：低糖Vc?高钙蛋白?低糖主食 ， 
如：燕麦?全脂牛奶/无糖植物奶/?低糖水果（2.3分钟搞定）
紫薯?2～3个鸡蛋 ， 一个黄?猕猴桃
禁忌：不食过于凉性食物 ， 比如沙拉 ， 低糖水果不要筛选错 ， 尤其瓜类 ， 火龙果 ， 糖分更高 ， 包子 ， 面条 ， 馄炖不作为早餐主食 ， 其他两顿最好也别吃
2.午餐
公式：肉?蔬菜?半碗米饭（橄榄油炒菜）
如：卤牛肉?青菜?米饭、水煮虾?青菜?米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐：牛奶 ， 鸡蛋 ， 坚果 ， 水 ， 黄瓜 ， 小番茄 ， 蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）
3.晚餐：
一定要吃主食 ， 粗粮类 ， 也可以和中午一样
禁忌：各种汤类补品不要吃太多 ， 超级容易长胖 ， 任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦 ， 适量就好 ， 家里的保健品能不吃就不吃 ， 尽量都从天然食物中提取～
运动时间安排：无氧20～30分钟 ， 有氧20～30分钟
动作之间间隔60秒～90秒
1.后抬腿 20??5
2.侧抬腿 20??5
3.臀桥20??4
4.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
有氧的选择：爬楼20分钟或者慢跑20分钟
这些训练对宝妈的好处：
1、 增加心肺功能 ， 长期来看 ， 可以减少心脏血管系统疾病的危险性;
2、改善孕期造成的不良体态 ， 消除产后精神的紧张和压力;
3、提高基础代谢 ， 更容易恢复身材 ， 年轻 ， 防止腹部松弛 ， 胸部下垂
以肌耐力为主 。
备孕、孕期、产后练习要点:
1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌 。
（类似上半身让腹部屈的动作 ， 都不适合宝妈）
2、多练臀桥 ， 臀推类的训练（选一个动作就够20??5）
3、哺乳期:不做俯卧类动作 ， 防止产后乳房涨奶（不可以做类似动作）

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