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• 锻炼二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

答：锻炼二头肌要看到效果 ， 至少要一个月时间 。
因为肌肉的增长需要时间 ， 并且肌肉增长的速度缓慢 ， 所以 ， 要看效果 ， 那么至少要等一个月的时间 。
肱二头肌如何练？
二头肌的锻炼我们可以做二头肌的弯举 ， 比如：站姿杠铃弯举 ， 牧师椅弯举 ， 哑铃锤式弯举 ， 单臂哑铃弯举 ， 上斜哑铃弯举和绳索弯举 。
二头肌的训练方式最经典的就是以肘关节为圆心画半圆做弯举 。
这样的二头肌在肌肉的收缩和拉伸时得到非常有效的刺激 。
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肱二头肌肌肉概况：
肽二头肌这块肌肉包含了两个部分 。
长头起于肩胛骨盂上粗隆 ， 止于桡骨粗隆 。
短头起于肩胛骨喙突长 ， 止于肽二头肌腱膜 。
肽二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转 。
二头肌使用举例：
比如包橄榄球、美式足球就很需要强大的肱二头肌力量 。
站姿杠铃弯举
主要目标肌肉群：肱二头肌
准备动作：
双脚与肩同宽站立 ， 保持膝关节微微弯曲 ， 双手握住杠铃 ， 掌心朝上 ， 保持肘关节伸直但不被锁死的状态 。
训练步骤：
肱二头肌发力 ， 肘关节弯曲抬起杠铃 ， 上臂静止固定 ， 贴近躯干 ， 肘关节固定 。动作到达顶峰时稍作停顿 ， 然后慢慢回到起始位置 。
注意 ， 不必完全伸直手臂 。
GIF图解：
动作组数建议：动作做4-5组 ， 每组10-12个 。
常见错误：
急拉、背部用力以及身体摇摆 。
注意事项：
双脚开距保证够大 ， 这样可以提供更好的支撑 。在训练过程中避免摇晃和使用肩关节 。
牧师椅弯举
主要目标肌肉群：肱二头肌
准备动作：
在倾斜度为45°的椅子上躺下 ， 保持肘关节伸直 ， 背部由椅子的靠背支撑 ， 双脚稍微分开 。
训练步骤：
肱二头肌发力 ， 弯曲肘关节 ， 举起哑铃 ， 动作到达顶峰时停顿1-2秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
GIF图解：
常见错误：
动作过程手臂摇晃 。
注意事项：
调整辅助垫的高度很重要 ， 不然你做动作时会不舒服 ， 从而导致动作变形 。
哑铃锤式弯举
主要目标肌肉群：肱二头肌
准备动作：
双脚与肩同宽站立 ， 微微弯曲膝关节 ， 并伸直肘关节 。双手各握一个哑铃 ， 掌心相对 。
训练步骤：
肱二头肌发力 ， 肘关节弯曲 ， 交替举起哑铃 。一侧肘关节伸直时 ， 另一侧弯曲 。动作到达顶峰时稍作停顿 ， 然后回到起始位置 。
GIF图解：
常见错误：
身体晃动 ， 借力 。
注意事项：
保持上半身静止 ， 不摇晃 。
哑铃单臂弯举
主要目标肌肉群：肱二头肌
准备动作：
坐上板凳 ， 身体微微前倾 ， 握住哑铃 。另一只手放在腿上作为支撑 。

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