第二 ， 再了解下肱二头肌的运动功能
肱二头肌运动功能:近固定时使前臂向肩关节靠拢 ， 远固定时肩关节向小臂靠拢 。
现在我提取几个关键词 ， 固定 ， 前臂靠肩 ， 或肩靠近前臂这样的运动都能练到肱二头肌 。像下图这样
第一.如果是刚刚开始接触训练 ， 最好选择固定设备练习二头弯举 。运动轨迹固定 ， 更容易体会肌肉发力 。
第二 ， 收紧腹部 ， 身体略向前倾 。防止腰部借力 。
第三.肘关节可以固定在肋骨偏前侧的位置 。防止肘关节后拉 ， 影响二头肌充分发力 。
第四.如果已经无法满足6到8个的标准动作 ， 就一定要减轻重量 ， 要不然会出现借力 ， 影响二头肌发力效率 。
锻炼肱二头肌要3个月左右时间能有效果 。这也得需要看个人体质 ， 训练强度等都有关系 ， 有的稍快一些有效果 ， 有的稍慢一些 。
在训练时注意以下几点就可以:
1.训练频率 ， 一般2~3天练一次 ， 因为每天高强度练同一块肌肉 ， 通常得需要2~3天恢复期 ， 如果天天练 ， 肌肉得不到恢复 ， 反而会适得其反 。
2.主要训练时间 ， 练肌肉的最好时间是每天下午5点~7点之间 ， 因为这个时间出于身体代谢的最高峰 ， 这个时段 ， 身体肌肉的速度.耐力都是最佳的 ， 这个时候练 ， 可以减少运动的伤害 ， 训练的强度可以更高 。
最后 ， 也要根据训练计划适度补充营养 。
总之 ， 只要你坚持 ， 注意动作要领 ， 功夫不负有心人 ， 一定能达到你满意的效果！
很高兴尚形君来回答这个问题 。
二头肌的训练一般一个月做左右就会明显感觉手臂有力量了 ， 三个月左右就能看到二头肌的轮廓 ， 但是这只是正常体重的情况下 ， 如果是偏胖或者偏瘦那情况就不一样了 。如果是偏胖练二头只会显得胳膊粗壮却并不能看见二头肌的轮廓 ， 因为脂肪过多时会把肌肉的形态遮盖住 。如果是偏瘦那二头肌的形态大概一个月左右就能看到基本形态了 。
对于二头肌的训练一般都是弯举类的动作 ， 比如哑铃弯举 ， 比较好的技巧是可以把匀速上下换为快上慢下 ， 放的越慢感觉越强烈 。想要一个好的二头肌形态 ， 要同时对二头肌的长头和短头都训练到 。短头就是我们肉眼看到的二头肌形态 ， 长头长在短头的里面 ， 训练短头能让肌峰更加明显 ， 训练长头可以让二头肌整体围度更大 ， 把短头垫起来 ， 增加手臂的臂围 。
拿哑铃弯举为例 ， 我们把哑铃弯举分为两个过程 ， 从手臂微屈到小臂抬到平行于地面我们称之为上半程 ， 从小臂平行于地面到哑铃举到最高点称之为下半程 。
如果想要练好二头肌的短头 ， 让二头肌的轮廓更加明显 ， 那就要多做上半程的训练 。
如果想要练好二头肌的长头 ， 让二头肌整体围度更加饱满 ， 那就要多做下半程的训练 。
最后如果想要练好二头肌不要耸肩以及含胸 ， 因为在含胸耸肩的状态下上斜方肌会借力 ， 也就是说有一半的效果都被上斜方肌代偿掉了 ， 不仅手臂效果慢 ， 同时还会由于谢方杰代偿造成脖子越练越短 ， 形成溜肩的体态 ， 就算最后有了二头肌体态也很难看 。

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