A. 训练模式单一化
看看你的动作：哑铃弯举、杠铃深蹲、徒手深蹲、俯卧撑 。
5-6年之间，每周都是这样的训练模式，没有什么变化，等于是和吃饭一样 。
身体已经适应了这种训练强度，不会再有什么改变，整体训练单调 。
长期这样训练，对肌肉的刺激很小 。
就以你的哑铃弯举来说，你做得是45斤的哑铃弯举，也就是22.5KG 。如果是单边22.5KG，那么你的手臂力量的确很强，交替弯举却很容易 。
像这个重量训练肱二头肌，会影响动作质量，尤其是在快要力竭时，就会耗费太多前臂力量 。而且哑铃弯举更多的还是刺激肱二头肌长头，短头很难练到 。
B. 训练偏好太严重
你的训练计划中，腿部和臀部肌肉练了2次，算你的俯卧撑练到了肩部前束，而肩部中束和后束没有安排，同时你完全就放弃了练背 。
你太偏好于练下肢肌肉，忽略了肩部和背部，这样长期训练，很可能会造成下身太强，上身太弱 。而且还可能会造成圆肩问题 。
C. 训练安排不合理
你上来就练肱二头肌，到了周三单独练腹肌，周四、周五安排了徒手俯卧撑和深蹲 。
你的哑铃弯举一次性做了10组，每组安排25次，很显然这已经属于肌肉耐力训练 。
而杠铃深蹲也是一样，每组20次，同样属于耐力训练 。
后面的俯卧撑和深蹲就更夸张，直接上来就是500个，等于是爆发力和耐力训练 。
从你的训练组数和次数上来看，你的训练偏向于肌肉耐力训练，并不适合作为增肌训练 。
直白点就是：你练得再多也不会有肌肉，但是身体适应能力会很强 。
你的训练计划需要作出调整，不能再像这样随意训练 。
在保证每周5练的前提下，需要加入肩部和背部训练计划，同时还要增加一些动作 。
把俯卧撑和自重深蹲放在训练的开始或者末尾，不要重复训练 。
而腹肌和肱二头肌，放在肩部和背部之后训练，不要单独训练 。
这里给出一个参考训练计划：
周一：腿部+臀部
自重深蹲4组*12次（热身），杠铃深蹲：5组*10次，哑铃箭步蹲：4组*12次，哑铃罗马尼亚硬拉：5组*8次，俯卧哑铃腿弯举：4组*10次，站姿哑铃提踵：5组*12次 。
相扑硬拉：5组*8次，臀桥：4组*12次
周三：胸肌
平板哑铃卧推：5组*12次，上斜哑铃卧推：4组*12次，下斜哑铃卧推：4组*10次，哑铃飞鸟：3组*15次，俯卧撑：5组*10次
周四：背部
引体向上：5组*10次，杠铃划船：5组*12次，单臂哑铃划船：左右各做4组*12次，上斜俯卧哑铃划船：4组*15次，杠铃硬拉：5组*8次
周六：肩部+腹部
哑铃推举：5组*12次，哑铃侧平举：6组*12次，俯身哑铃侧平举：4组*15次，哑铃耸肩：5组*12次
仰卧卷腹：5组*15次，仰卧举腿：5组*12次，俄罗斯旋转：5组*16次，平板支撑：5组*30秒
周日：肱二头肌+肱三头肌
杠铃宽距弯举：5组*12次，哑铃交替弯举：4组*20次，杠铃窄距弯举：4组*12次，哑铃集中弯举：4组*16次
双杠臂屈伸：5组*8次，颈后哑铃臂屈伸：4组*12次，俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*10次
除了训练需要调整之外，你的饮食也要跟着调整 。
你需要多以碳水食物为主，同时还要多吃一些含有蛋白质和少量的脂肪，蔬菜、水果也不能少 。
尤其是米饭和面食需要多吃，每天至少吃一次面条，早餐要吃面包，中午米饭至少半斤 。
每天4-5个鸡蛋，像黄瓜、胡萝卜这些可以每天食用，少量的植物油 。
必要时，可以补充一些增肌粉，里面会有大量的碳水，帮助你起到增肌效果 。

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