所谓的渐进负荷其实就是我们的运动强度的增加 。打个比方:我们的体重在近段时间都没有变化，但是我们的深蹲极限重量从60KG涨到了70KG，这就说明我们的腿部肌肉量增长了，也就说明增肌了 。
如果你还是向你描述中一样一直保持同一个运动强度，处在舒适区中，你就没法增肌 。
有相关研究表明:离心收缩是最有效的肌肥大训练方式 。所谓的离心收缩，简单来说就是控制与地心引力对抗的速度 。比如说二头弯举，你要做的就是尽量慢放，让离心收缩2-3秒，这样可以更好的刺激到我们的肌肉，加速我们的肌纤维撕裂 。
言简意赅的一点 。
因为你要想增肌，要想增加体重必须是要多吃的，在保持蛋白质摄入足够的前提下，尽可能的多摄入碳水化合物的含量 。并且，我们应该增加进食的餐数，我的建议是5餐以上，这样可以有效的减少我们的肌肉的“饥饿感” 。毕竟，我们的身体每3个小时就需要一次热量的摄入 。像你目前这样的饮食情况，是非常不合格的 。
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简单把你提供的信息总结为4条，根据我了解的知识，说一下我的看法，希望能帮到你
先说第一点根据你提供的身高体重等数据，你的身体类型应该属于外胚型，体型简单来说分三种：内胚型，中胚型，外胚型 。

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这几种类型是简单的分类，外胚型的特点就是肌肉维度不大，脂肪比例低，肌肉看起来拉丝的感觉比较好，并且饮食对于肌肉和脂肪的的增长没有那么大；这就是你为什么身高180了，体重却只有68公斤，还有第四条中饭量很大但是不长肉，这都是外胚型人群的特点，像我是大多数的中胚型，身高182，在我身体最瘦的时候，体重也带70公斤以上，稍微健身长点肌肉都上至少75公斤以上了，并且我就属于吃多了就长点脂肪，少吃脂肪就减少；你想一想内胚型在身边也有很多，就是关节比较粗，脂肪和肌肉比例都很高，稍微吃点就容易长脂肪的就属于内胚型 。参考一下运动员的身形就容易理解了

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说这些不是说你就增肌无望了，其实你这种体型对于健身来说是很多优点的，这就要说到第二点，你的身体类型，腰围一般很细，吃多也不容易长脂肪吗，所以不用刻意控制饮食中脂肪的比例，利用你的优势，锻炼时主攻以下几个部位，胸肩，背 。

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也就是说我图上标注出来的位置，这些地方属于上肢的大肌肉群，肌肉的提升再加上先天腰围的优势能让你显得肩宽腰细，出体型更快，当然这里不是说就不练其他位置，这里的意思是让你重视容易出型的区域 。
关于第三点，我先说一个概念，肌肉是需要全面均衡增长的，这里就不是光大体重重就可以，简单举个例子，有些人由于动作不对或者太单一，只练到胸部的偏外侧，出来的胸型像馒头型一样，是很难看的，你现在的练习有这几个问题，1动作太单一，不说其他的，就说胸部，至少俯卧撑你也需要练习三种不同角度的动作去练到胸肌的上中下三个区域，还不说两胸之间的夹缝，都需要特定的动作才能练习到 。2动作负重整体偏小且单一，还拿胸部的锻炼动作举例，比如杠铃卧推动作，我的最大重量是100公斤的话，一次训练要有90公斤左右3-5次一组的大重量训练，也要有70-80公斤10次左右的中等重量训练，还要有50公斤左右的15-20次一组的耐力训练，这样，针对肌纤维中的白肌纤维和红肌纤维都能锻炼到，肌肉的刺激才更全面 。

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