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这个姿势伸展你的大腿内侧、内收肌和腹股沟 。它们是身体中最紧绷的地方之一 。
怎么做:坐姿背部挺直，把脚底合在一起，双手放握住脚背 。膝盖放松靠向地板，身体挺直，眼睛直视前方或鼻尖 。抓住脚踝，用手肘轻轻地推膝盖 。如果你慢慢地移动并向这种感觉中呼吸，你会获得灵活性 。


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脊柱扭转是增加横向灵活性的好方法 。这个姿势伸展脊柱、脖子和肩膀 。
如何做:双腿伸直，坐直，右脚放在左大腿外侧的地面上 。右手放在身后，与骶骨对齐 。吸气时，用左手将右膝抱向胸部，向上拉长脊柱 。呼气时，慢慢将上半身向右扭转 。尽你最大的努力从脊柱底部开始扭转，慢慢向上，这样你就不仅仅是在肩膀上扭转了 。多做3-4次呼吸，每次吸气时拉长脊柱，呼气时稍微扭转 。慢慢来，两边深呼吸30-60秒 。

想找一些专业有基础的瑜伽体式早晚得拉伸，那必须是拜日式啊 。
基础拜日式虽然只有12个动作组成，但是却可以拉伸到全身所有部位 。头颈，背，腰，腹，臀，四肢 。前屈、后弯、倒置等基础的运动方向都包括，很多专业的瑜伽习练者也会把拜日式作为日常练习内容早晚练习 。


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下面一个一个的来说明 。虽说12个动作，学起来却很简单，都比较基础，易掌握，而且后面几个是前面的重复，只是身体的反侧练习 。
1、祈祷式，（同12）


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山式站立，站在垫子的前端 。身体站直，卷尾骨收腹，胸腔打开头颈端正 。
双手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面 。
在这儿调整两组呼吸，让自己的心静下来 。
2、举臂后弯式，（同11）


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吸气，双手向上举过头顶 。
呼气，手臂带动身体向上向后弯曲
注意颈椎不好的头颈，不要过分后仰 。
3、前屈式（同10）


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吸气，手臂带动上身回正 。
呼气，手臂带动上身与以髋为折点向前向下折叠 。
保持3到5组呼吸 。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠 。
在能力范围内折叠，做到自己的程度就好 。
4、骑马式（同9）


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在前屈的基础上 。
吸气弯曲膝盖，腹部靠大腿，双手放在脚两侧 。
呼气，撤右脚向后一大步 。
保持3到5组呼吸 。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下 。
注意：髋端正，前膝盖不超过脚踝 。后腿可以膝盖小腿帖地，也可以完全伸直，脚尖踩地 。
5、下犬式，（同8）


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在骑马式的基础上 。
再次呼气时，撤左脚向后与右脚并拢 。
吸气、屈膝，踮脚尖 。
呼气，臀部抬到最高，双腿伸直，脚后跟踩地 。
保持3到5组呼吸，注意不要耸肩，不要过分塌腰 。
6、八体投地


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这是一个过渡体式，在下犬式的基础上 。

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