介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性 。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出 。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛 。

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这个体式伸展你的下背部和腿筋 。最少30秒，最多3分钟 。不能太快站起来，因为你可能会头晕 。
如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好坚实的基础，然后从髋部慢慢放下上身 。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部 。)当你获得更多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易，然后深入一点的伸展 。


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拉伸灵活你的肩膀 。
如何做:站立前屈，交叉你的手指背后你的下背部 。尽量伸直双臂，将双臂举过头顶，朝向前面的地板 。如果你不能伸直你的手臂，拿一条毛巾或皮带让你的手臂伸直 。确保你的肩膀远离你的耳朵 。


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下犬式可以加强你的肩膀和手臂，同时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱 。从手腕到臀部，从臀部到脚跟，尽可能一条直线 。初学者，稍微弯曲膝盖以拉长脊柱 。我建议增加力量来保持这个姿势长达两分钟 。刚开始，30秒会感觉很长时间，随时都可以跪下休息 。
如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型 。如果从侧面看自己，你的身体应该形成一个三角形 。如果你的肩膀或腿筋很紧，膝盖稍微弯曲 。摊开手指，尽量把你的头放在二头肌之间，肩膀从耳朵上挪开，尾骨向上和向后伸展伴随呼吸 。


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新月式加强前腿的力量，同时伸展后腿的髋部屈肌 。新月形姿势有时被称为高弓步 。新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上，从而提高平衡感和集中注意力的能力 。
如何做:单膝跪下，腿部成90°角，另一条腿的膝盖接触地板，双手置于膝上 。举起双臂在头部上合掌，重心前移 。如果做得到的话，拱起背部并抬头，再用另一条腿重复做动作 。


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这个姿势可以伸展你的腿筋和下背部 。它会增强你的四头肌、脚和胫骨肌肉 。
方法:从新月式开始，伸直前腿，后脚向前迈一步，这样两脚之间大约有一米的距离 。把你的后脚跟朝下放在地板上，用你的腿创造一个金字塔形状 。把臀部向垫子的前面放平，后脚指向45度 。双手放在臀部，吸气时上半身抬起，呼气时开始从臀部向前折叠 。确保动作缓慢 。


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一个休息的姿势，这个瑜伽姿势伸展你的肩膀，下背部，四头肌，脚踝，脚尖和小腿 。保持这个姿势两分钟，轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部 。
如何做:膝盖弯曲坐在脚跟上，保持臀部与后脚跟接触 。将头放低，双手向前置于身旁，胸部按紧靠大腿，轻轻地呼吸 。


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这里我们打开臀部，伸展臀大肌、膝盖和脚踝 。如果你向前倾，你也会伸展下背部 。
怎么做:盘腿坐着 。双腿交叉放在小腿上，脚在膝盖以下 。双手放在膝盖或大腿上深呼吸 。如果你的膝盖离地面很远，这意味着你的臀部在更紧的一边，坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服 。

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