深蹲

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目标肌群：涉及肌肉较多 ， 主要是臀腿
动作要领：
●动作路线：上下直线运动 。
●动作幅度：上至膝盖微屈 ， 下至大腿与地面平行 。
●动作执行：双脚分开与肩同宽 ， 双脚脚尖冲外 。收腹挺胸 ， 后背挺直 ， 下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度 ， 上至膝关节微屈 ， 不要超伸 。
●呼吸：下吸上呼 。
●节奏：4-4拍 。
这两个都是目标肌群为腹部的动作 。
但现在很多健身的人不会练仰卧起坐了 ， 因为从训练风险和训练效果上来说 ， 它容易对脊柱造成负担 ， 训练效果也不如其它动作来的有效 。
所以建议你把仰卧起坐换成卷腹 。
卷腹动作要领：
●平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90° ， 脚面着地 ， 背部不要歪斜；
●要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助 ， 如果想双手抱头 ， 注意手臂不要发力；
●在腹部发力之前 ， 将背部稍向上拱起 ， 这样可以伸展你的腹部肌肉 ， 为后续的发力做准备 。
●收缩腹肌 ， 带动上背部离开地面；在发力时 ， 最需要注意的是脖子不要向上发力 ， 也就是不要弯曲你的勃颈 。这会对你的颈椎带来极大的负担；
●在上背部完全离开地面后便开始做返程动作 ， 尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力 ， 而非利用重力和惯性来动作 。

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目标肌群：主要是胸大肌

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正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70% ， 同时协调从头到脚的每一个运动单位 ， 很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势 ， 因为这实在是太难了 。
使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的 ， 因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做 ， 或者不知道如何让你短时间学会怎么做 。
动作要领：


1. 脊椎的自然弯曲
脊柱应该有一个自然的弯曲 ， 尤其是腰部 ， 很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的 ， 使臀部略低于其他关节部位 ， 这样身体反而不直 。
人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲 ， 这才是最佳的脊柱形状 。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多 ， 几乎没有明显的区别 。

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2. 不要收紧臀部 ， 应收缩股四头肌

收缩股四头肌 ， 并带动髋部屈肌 ， 同时适当缩短腹部 。
这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力 ， 同时激活核心肌群 ， 稳定住脊柱 。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲 。
同时 ， 在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌） 。
股四头肌收缩的越厉害 ， 对髋部屈肌的神经支配就越大 ， 就越能抵抗脊柱下塌 。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助 。
4. 臀部太高VS太低
说到臀部定位 ， 宁可过高也不可过低 ， 太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活 ， 这会增加你俯卧撑的难度 ， 可能不是一个理想的位置但是至少不危险 。

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