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在练胸动作当中，俯卧撑虽然没有器械训练效果好，但它也是锻炼胸肌的有效动作 。但是要对事个胸肌形成足够的刺激，只是依靠一种俯卧撑效果越不理想 。

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那么要想俯卧撑有效锻炼胸肌，还需要通过身体倾斜角度的改变和双臂的距离来对胸部不同部位形成全方位地刺激 。
通过身体倾斜角度的不同，下斜式锻炼胸肌上侧，平式锻炼胸肌中部，上斜式锻炼胸肌下侧，而胸肌上侧对整个胸部影响最大，所以应该重点锻炼，而胸部下侧会在其他动作当中容易被锻炼到，所以可以根据自己的需求来决定是否需要单独锻炼胸肌下侧

过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼 。
所以，如果只是通过俯卧撑来练胸的话，动作要全面不单一 。

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接下来，分享几个常见俯卧撑练胸动作，如果想通过俯卧撑来练胸的话不妨试试：
动作一：下斜俯卧撑
主要锻炼胸肌上部与肩肌前部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上 。
下降身体至胸几乎触地后推起 。


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动作二：标准俯卧撑
主要锻炼胸大肌 。
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起 。


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动作三：上斜俯卧撑
主要锻炼胸肌下部
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动

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动作四：宽距俯卧撑
主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少 。
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直，
从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原


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动作五：窄距俯卧撑
对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到 。
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原


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不管是哪一种俯卧撑，在动作过程中都要收紧核心，保持身体呈一条直线，在动作过程中，双手与手肘的朝向以自己感到舒适为宜，动作过程中保持正确呼吸：屈臂时吸气，伸臂时呼气，每一个动作次数在12-15次之间，一周做3.4次即可，动作间的休息时间在30秒左右，具体可以根据自身情况还缩短或延长 。
俯卧撑肯定能够锻炼胸肌的 。
首先胸肌有把手臂向躯干靠拢的作用（肱骨内收），这也解释了为什么夹胸类运动能够有效刺激胸肌生长的原因 。

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