肩部是身体美容最重要的部位，腹肌是身体最性感的部位，胸肌和背部是身体最壮美的部位，而肩部是身体最有型的部位。肩膀的形状直接影响一个人的身体美。你的身姿好不好，都是吸引人的。重要的是看你的肩膀是否真的很宽很丰满。男性肩膀宽阔、挺直、雄壮，可以使其更加突出。女性肩膀宽阔丰满。所以，想要塑造肩膀，一定要用心，千万不能马虎。肩部不仅对身体的塑造非常重要，而且在整个健身训练中起着决定性的作用。可以说你的肩膀训练不好，其他部位也训练不好，因为肩膀是一个很重要的支点，所有的训练都会涉及到肩膀。训练上半身的时候，有两个部分，一个是肩膀，一个是手臂。肩部和手臂肌肉参与所有的上半身训练动作，所以练习者从一开始就要注意这两块肌肉的力量提升。

先锻炼肩膀，这是每个健美运动员应该做的。当你肩膀的力量足够时，可以让你的训练更有质量，可以有效避免大重量训练时肩膀的磨损。很多人在做大重量训练的时候感觉肩膀疼痛，是因为一开始没有注意肩膀的力量加强，而且因为长时间的大重量训练，肩膀磨损严重。

今天我们为大家组织一套肩部塑形强化的训练动作，可以让大家更好的训练肩部。而且这个训练动作非常安全简单，对加强肩部有很大帮助。很多健身新手在前期训练中往往无法掌握自己器械的重量，都超重了。事实上，他们在最初的训练中绝不能追求重量。在最初的训练中，他们应该熟悉动作，掌握训练动作的要点。首先，每一个动作的姿势都是通过使用小重量训练来标准化的。使用标准的姿势训练比使用大重量、不标准的姿势质量要好得多，也可以降低关节磨损的风险。在健身训练中，只要动作姿势不对，首先会增加关节的压力，所以每个人都必须掌握每一个动作的正确姿势。

这次整理出来的动作选择非常多样化。对于一个肩部训练计划来说，最好是各方面都滥用肩部，包括前横梁、中梁、后梁。当然，有时可能需要更具体地加强一两个部分。这些部分要相对于动作来安排，使动作尽可能标准，提高动作质量。可以逐步增加体重，也可以酌情加入训练计划中的超级小组、两个动作或一个动作(以不同形式完成)。每个动作做3-4组，让每组休息90秒，恢复肩部力量。建议大家坚持做4组，因为肩部训练不能用大重量，而且是小重量多次训练，所以大家要一次做尽可能多的组，增加次数，这样效果会更好(量力而行)
动作一:站立哑铃，向一侧推。动作从一边开始，使用的重量是恒定的。每组(每边)12次。哑铃下降到一定程度再向上推，保持节奏感，尽可能慢且可控


动作二，站立哑铃做侧举。这个动作是由超减群完成的。中等重量哑铃侧举完成10次后，不休息直接完成，减一定重量——轻重量哑铃一组举10次。使用中等重量训练时要注意运动速度，一定不能太快。如果动作做得太快，关节压力会增加，维持慢速训练。如果中重量训练无法完成，建议直接使用小重量训练，而不是超减。

动作三:交替前将站立哑铃水平举起，所用重量保持不变，选择可控制的重量完成，每组(每侧)举起到一定程度后返回。交替前训练时注意感觉和规律性，保持一个速度训练，让你的动作有规律，不能因为左手力量和右手力量的不同而使左右动作速度不同。

动作4，身体依靠健身椅以一定的倾斜角度用哑铃做前提。这个动作是在一定角度下完成的，也要用可控的重量来完成。哑铃举到一定程度再返回，所用重量保持不变。每组做12次。