2、将双手在背后十指交叉握紧（手掌不要分开）3、吸气向上抬起手臂 ， 以肩轴旋转的位置向上抬（不要低头）
4、保持一分钟的时间 ， 呼气向下反复的练习三次【注意事项】这个体式需要注意的就是练习的时候不要为了抬起手臂 ， 而把手掌分开练习 ， 头部不要过度前倾 ， 腰部要保持正直练习
【功效】这个体式可以缓解总是伏案工作身体向前而导致的圆肩驼背 ， 缓解胸小肌的紧张 ， 从而帮助纠正不良的体态
动作三保护腰部的体式练习??1、腰部是核心 ， 不管多大岁数都需要保护的 ， 那40岁左右的人因为还在工作 ， 所以腰部是容易受损的地方2、坐了一天的时候回家练习 ， 在床上就可以
3、将身体俯卧 ， 双手向前伸展4、吸气的时候弯曲手肘 ， 同时双腿离开地面
5、这也是一个小燕飞的变体式 ， 我们做三组就可以 ， 不要做太多了 ， 做完了以后转过来双手抱膝盖弯曲做放松
【注意事项】这个体式的注意事项是千万不要用力的抬腿或者抬手 ， 我们一定要注意就是把手和腿的位置抬到一样的高度就可以 ， 避免脚抬的过高胸腔 ， 手抬的过高脊柱
【功效】这个体式其实功效众所周知的是对腰部特别好 ， 因为这个姿势可以缓解腰痛 ， 并且回归正常的曲度 ， 还很好的保护腰部 ， 对于腰椎间盘突出或者说有各种劳损的症状都是可以练习的
二、60岁的年龄1、到了这个年龄 ， 不论是男士还是女士都已经退休的阶段了 ， 那么人其实不上班了有的就懒散了 ， 我上课的会员60岁的就居多 ， 因为有时间刚退休 ， 几点上课几点来 ， 孩子也大了不用管了 ， 上班一辈子了好好的休息
2、其实啊殊不知一休息身体放松 ， 肌肉也就放松了 ， 其实你停一年不运动你的身体的脂肪就会多 ， 并且皮肤松弛 ， 其实60岁以上的肌肉含量多的人特别少3、我们如果60需要练习的应该是肌肉 ， 因为年龄大了会容易骨质疏松 ， 所以要锻炼肌肉来保护骨骼 ， 你看比如天冷路滑 ， 老年人摔跤就粉碎性骨折 ， 年轻人呢就骨裂 ， 这就是差别 ， 因为老年人骨质疏松一摔就碎了 ， 年轻人骨质就好 ， 肌肉也多 ， 就会只是轻微受伤
4、所以60岁的年龄需要锻炼肌肉及注意小踝关节的练习动作一保护脚踝的体式练习??1、脚踝的部分是我们的小肌肉群 ， 很少有人去注意 ， 但是脚踝是非常主要的动作2、跪到垫子上 ， 将脚后跟分开些 ， 臀部坐下去
3、双膝并拢 ， 吸气的时候将双膝抬起来4、我们这个姿势是用核心控制的 ， 但是如果你抬不起来的再将双手放到臀部后面做支撑 ， 如果可以的话再向前把手放到臀部两侧做支撑 ， 然后慢慢的手就可以松开了
5、这个体式不管保持哪一种姿势我们都需要练习1分钟的时间去压脚背【注意事项】这个姿势我在带课的时候会员会将身体向后倒 ， 其实向后也没有问题 ， 像图片上一样 ， 但是手臂必须弯曲 ， 不能让手臂伸展 ， 如果伸直那么腰部肯定就弯曲了 ， 错误的体式做出来是会伤到其他部位的 ， 所以向后倾斜也要保持脊柱直立的状态

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