【功效】这个体式可以帮助脚背的练习 ， 脚背的伸展是很主要的 ， 脚背上没有肌肉都靠筋来支撑 ， 平时多练习可以避免摔跤的时候骨骼受到伤害
动作二保护膝盖的体式练习??1、这个体式和站桩其实有些相似2、把腿大大的分开 ， 两个脚趾尽最大的限度打开
3、吸气足弓上提 ， 呼气下蹲 ， 让大腿小腿成直角4、双手合十到胸前 ， 保持这个姿势10次的深呼吸 ， 如果不可以再缩短 ， 根据自己的腿部情况练习
【注意事项】这个体式需要气运丹田 ， 也是说胸腔呼吸 ， 收紧腹部 ， 脊柱向上提 ， 双肩不要紧张 ， 手也是一样的需要放松 ， 不要为了蹲下去而将腿部变化 ， 让垂直地面 ， 脊柱不要向前 ， 不要憋气 ， 自由呼吸
【功效】这个体式非常好的练习大腿前侧的肌肉从而保护膝关节 ， 膝盖年老也是容易老化的地方 ， 长久的不运动大腿肌肉缺乏锻炼 ， 肌肉缺乏导致膝盖受力就会引起各种膝关节的问题 ， 所以60岁以上的人这个体式一定要每天练习
动作三灵活髋部的体式练习??1、髋关节 ， 就是我们的股骨头 ， 经常说的老了老了股骨头坏死 ， 其实用进废退这个道理大家应该知道 ， 不能一个劲的待着不去用它2、四角型跪到垫子上 ， 将双手按压地面
3、吸气的时候右腿向髋部外侧抬起来4、呼气回来但是不要把膝盖落地 ， 吸气再次向后抬起来
5、每一个动作都需要一次完整的呼吸练习 ， 可以做30个这个动作 ， 然后婴儿式休息【注意事项】这个体式会员说有点像小狗哈哈 ， 确实 ， 我们练习的时候需要灵活髋部 ， 大家不能只灵活 ， 还需要将大腿小腿是90℃ ， 这个一般做的时候就不是90℃了抬起来就不道多少了?? ， 还有就是当做右腿的时候身体好向左侧倾斜 ， 左手成弯曲的状态了 ， 需要注意手不能动 ， 保持伸直 ， 只动髋部 ， 身体不要倾斜练习 ， 这样才可以很好的灵活髋部
【功效】经常的灵活髋部可以预防髋部紧张而导致的各种问题 ， 并且能锻炼大腿外侧的肌肉练习 ， 活动到胆经的位置 ， 还可以帮助消除因为久坐而引起臀部外侧的赘肉
动作四锻炼盆底肌的体式练习??1、有人会认为盆底肌是产后恢复的动作 ， 老年人做什么？其实老年人漏尿的现象特别多 ， 只是你不知道而已 ， 我在带课的时候会员和我说这样的情况很多 ， 她们没有说自己漏尿 ， 只是说自己的母亲80多岁了打喷嚏漏尿
2、那我们躺到垫子上 ， 或者床上练习3、将双腿弯曲脚心踩住垫子 ， 将双手放到两侧掌心向下
4、吸气的时候顶髋向上把右腿抬起来 ， 向斜上方伸直5、呼气的是臀部落地 ， 但是腿不落地 ， 保持练习10-20次 ， 再换另外一侧
【注意事项】这个体式一般在举腿的时候腿就向上举起来了 ， 也就是脚趾都已经指向了天花板么方向 ， 我们要斜方伸展为了更好的让臀部受力 ， 上半身需要放松
【功效】这个体式非常的好 ， 因为它可以帮助臀部收紧 ， 预防和缓解臀部下垂而造成的盆底肌松弛 ， 还能帮助核心得到练习

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