这个题主很认真，情况介绍得很细致，只是没有说到身高，所以无法估算BMI指标来参考一下 。如果已经不再肥胖，何必纠结体重的多少呢？给点建议，作为参考吧！

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1-测一下体脂率如果确实想减肥，不要管体重多少 。定期测一下体脂率，体脂率下去了，就是减脂成功 。将体脂率保持在正常范围内就可以了 。如果想腹肌线条明显，一般要降到12%以下 。实际生活中，我接触过的教练，腹肌清晰的，一般体脂保持在8-12%之间 。但他们的体重并不轻，因为肌肉含量高 。所以，抛开体脂率，而只盯着一个体重数，那没什么意义！
2-如果体脂够低，还减什么肥？从题主的描述来看，以及经验感觉来判断，估计题主的体脂率在15%至18%之间 。如果希望腹肌再明显一些，那么还需要再减掉6%至7%体脂 。问题不是减多少，而是体脂率如果已经在正常范围，也不想腹肌有多明显，那还减什么肥？保持住就好了 。
【减肥期，体重掉到一百四就再也不掉了，怎么办？】3-健身目标是什么？题主不可谓不努力，一天的运动时长达到约3小时，而且没有休息天的意思 。但我没搞明白题主的健身目标是什么？90分钟的无氧（力量训练）是为什么，当然是增肌 。早晚各5公里的有氧又是为什么，当然是为减脂 。那到底是增肌还是减脂？如果想同时增肌减脂，还真不容易，特别是对于普通健身粉来说，还是一个阶段盯住一个目标做好，增肌时增肌，减脂时减脂，循环往复 。
4-做减法，突破瓶颈期 。并不是运动量越大越好，题主说明的情况就是最好的例子，每天的运动量很大，但现在减不掉 。怎么办？调整一下，做减法，我的建议如下：
（1）停训一周，让自己好好休息一下 。长时间的不间断训练，已经让你的身体很疲劳了 。好好休息，也是健身的重要组成部分 。本身就是本来是为了身体健康，现在为了最后腹部的那点肉，寝食难安，何苦为难自己！
（2）明确减脂是现阶段的减脂目标，所以适当减少力量训练（无氧）的量，改为以有氧运动为主、力量训练为辅 。但如果感觉确实减脂困难，可以考虑以增肌为主、有氧为辅，到下一阶段再减脂 。这样循环进行 。因为肌肉量的提升，能提高基础代谢，也有利于减脂 。
（3）调整运动方式 。将均速的跑步或快走改为分组的变速跑、爬坡跑，增加其他的有氧运动内容，例如爬楼、跳绳等 。尝试减脂效果更好的HIIT训练等 。在力量训练后进行30分钟的有氧运动等 。通过这些改变，迫使身体为适应新的节奏和强度而启动改变，继续消耗脂肪 。
（4）饮食上，虽然从你的描述来看，控制得蛮严格的，但我还是建议你对饮食进行详细的记录，然后每周做一次汇总分析，看看是不是热量摄入量或摄入来源有问题 。
（5）每周安排四至五天中有训练，每次45-60分钟，其余非训练日好好休息，让身体得到充分恢复 。如果你觉得身体OK，恢复得也不错，可以在其中的某一天或某几天，进行一天二练，也是可行的 。
男性通过训练，将体脂最终保持在10%上下的范围内，当然是比较理想的状态，但需要通过长时间的训练和循环过程，这其中需要力量训练、也需要有氧训练的不同安排，急不得啊！