已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答这个问题 。

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这个问题本身就和我的实际经历非常相似，基本上是要减掉大于三分之一个自己 。所以，我大概构思了一下，希望接下来的回答能对大家有一些参考意义 。主要需要分成三个阶段：减重-减脂-塑形 。

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diyi阶段：165斤~130斤，减重阶段，35斤目标，大概3-4个月题主体重165斤，我们按照一个成年女性160cm的身高，身体质量指数BMI=体重（kg）/身高（m）2=82.5/1.62=32.2，正常范围是在18-24，所以，这个体重已经是属于重度肥胖的大基数 。我们排除遗传因素以及病理原因以外，绝大部分的肥胖基本上都是一口一口把自己给吃胖的，一般来讲都有一些共同的特点，比如喜欢吃高热量的食物、胃口大、不爱喝水也不爱动等等 。

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所以，我们的diyi阶段就是从最基本的改变日常饮食着手 。

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很多“胖子”看到这份食谱diyi反应就是太少！太过清淡！会饿！饿得受不了那种！（别着急，文末有远离饥饿感的小秘诀） 。而且每一种食物的重量都是需要你自己把握的，比如说玉米或者土豆，你吃一个或者吃两个，所带来的效果肯定都是不一样的 。每天的饮食热量摄入建议吃够你的基础代谢或者最低也不要少于80%，一味的去控制自己的饮食最终只会导致暴饮暴食 。

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此外，大基数的“胖子在减重这个阶段是不建议进行高强度锻炼的，你的身体重量以及心肺功能都不足以支持你做类似于跑步、动感单车、跳绳等等运动 。等先把体重降下来再进行下肢以及全身的协调性训练会是更好的选择 。这个阶段可以先尝试着离开你的座位、沙发，多散步、走路或者室外基础活动即可 。

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第二阶段：130斤-110斤，减脂阶段，20斤目标，大概2-3个月如果你能来到第二阶段，首先应该是恭喜你已经成功减重35斤，相信在这个时候，基本上你的饮食习惯已经适应了少油少盐的清淡饮食 。
当减肥方式进行了一段时间以后，根据不同的目标，我们需要作出相应的调整 。
比如按照我们常说的减脂餐wanneng公式“优质蛋白+粗碳水+维生素”，因为在这个阶段我们需要加入运动，所以，饮食方面可以适当提高蛋白质的比例，相对应的减少碳水化合物的比例 。在这个阶段，我们就必须要加入运动来帮助我们燃烧身体里多余的脂肪啦！
但是运动也不能盲目选择，最佳的燃脂效果需要你保持燃脂心率的前提下至少运动30分钟以上，也就是说强度太低的走路、散步这一类运动，即使持续一小时，或者高强度的快跑你只坚持了5分钟，都是没有办法达到燃脂效果的 。
在这个阶段的运动可以选择：慢跑、跳绳、爬楼梯、打球、游泳、动感单车、燃脂操等等 。