背部的训练可能是新手健身时觉得最为困难的一个部位，经常在训练完毕之后找不到“泵感”，或者是背部还没有感觉手臂却已经没有了力量 。凭个人经验，主要原因有以下几方面 。

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1.没有认识背阔肌的位置

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背阔肌指的是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。由胸背神经支配 。

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从图中可以看到背阔肌的具体位置，在训练之前可以先主动想象背阔肌发力的感觉，也可以先对背阔肌进行一定的拉伸，来寻求更好的发力感 。
2.背部训练时其他部位借力过多
背部的训练不像是其他小肌群如肱二头肌，肱三头肌等可以孤立，它的训练必须有其他地方的参与 。因此常常会出现其他地方借力过多而背阔肌没有充分的发力感受 。
在进行背部训练时，尝试把胳膊想象成被动由背阔肌带动牵引而行动，可以先尝试使用小重量找到发力感，逐步增加重量来达到训练的目的 。
3.训练时动作不标准
在此分享几个对背阔肌刺激较大的动作
①正握引体向上
动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气 。
引体向上是我个人训练背部最喜欢的动作，几组下来带给背部的泵感是前所未有的 。如果你现在还不能完成引体向上，你可以接住弹力带，或者辅助式引体向上器械来完成这个动作 。
②高位下拉
动作要领：背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停顶峰收缩，沿原路伸展背阔肌，背阔肌拉伸后为一个完整过程 。背阔肌收缩时吸气，舒张时呼气 。
高位下拉是一个相对简单的动作，休息要充分的使背阔肌收缩和拉伸 。同时也要注意不要耸肩，以免斜方肌过度发力 。
在背部训练结束之后，千万不要忘记背部肌肉的拉伸呦 。
手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉？引体向上、硬拉、杠铃划船等动作对握力都有一定的要求

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有可能背部肌群还没有力竭的时候，手上的握力就已经先罢工了

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在一定程度上握力限制了抗阻训练重量的增加

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手腕力量差，杠铃划船、硬拉这些动作就不能做了吗？
别忘了，我们除了可以改变握姿增加握力之外，还可以借助辅助工具增加握力
采用正反手握姿增加握力
采用正反手握姿时，能够使杠铃更加稳定，可以拉起更大的重量
但是缺点是，如果经常采用同一边正反手握姿的话，就会导致左右肌力不平衡，脊柱会发生轻微选择，所以采用正反手握姿时，我的建议是交替着进行正反手握姿
采用锁握姿势增加握力
刚开始采用锁握时，大拇指会比较痛，一旦你适应之后，锁握会瞬间提高你的握力
锁握是举重运动员专业的握杠法，也是握的最稳的一种握法
采用拉力带增加握力
【练背的时候如何更好让背阔肌发力？】如果你的握力确实影响到了你锻炼背部肌肉的负荷
那么你可以使用拉力带进行辅助，它能够让你拉起更大的重量
但是，经常使用拉力带也容易变得过于依赖

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