增加新鲜蔬菜和水果
蔬菜水果的体积大而能量密度低，又富含人体必需维生素和矿物质，减肥的人在最开始的时候由于油脂摄入的减少而容易便秘，所以水果中的可溶性膳食纤维就能发挥很大的作用，帮助排便 。
改变膳食结构和食量
减肥的人为什么要限制盐的摄入？这个非常重要！生理学上有个知识，叫做有钠就有水，钠水不分家 。而钠离子主要分布在细胞外液，如果钠离子增多，那么相应的水分也会增多 。就像人觉得咸了就想喝水一样，本应该通过尿液排出去的水分滞留在细胞外液，从而引起组织水肿 。
这就是为什么很多人在减肥的时候，发生了浮肿 。
减肥的时候，烹饪方法非常关键！
建议尽量采用凉拌、蒸、煮、煨、炖的加热方法，用少量的油炒菜 。减少含糖饮料，限制酒的摄入 。进食有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐 。
说完了饮食，再来看看迈开腿的科学性 。
科学的运动方式
相对于正常人来说，运动对于胖人的意义非常重要 。但是，并非想运动、能运动就可以了，运动对于胖人而言还是一门学问 。
运动方式错误累死也不减肥
1、高强度运动
如篮球、足球和排球，若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输 。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态 。
无氧代谢运动是不能动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放 。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力 。
血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的 。
2、短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主 。
3、快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维 。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮 。用此方法减肥会越练越“粗” 。
胖人锻炼计划
胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动，如网球、羽毛球、乒乓球，这里说的都是日常休闲时的打法，而不是竞技场上的打法 。
当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动 。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段 。
diyi个阶段（1~4个月）：快走，有条件的可以慢跑，时间每次不能超过30分钟，距离不超过2km 。快走的话建议40分钟~60分钟 。
第二个阶段（5~8）：自行车锻炼、健美操，骑自行车时间不超过40分钟，距离不超过8km
第三阶段：跑步、爬山、健美操等
总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120～160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动 。
例如，
慢速步行，3km/h，最高不过5km/h
骑自行车，8~12km/h
排球、台球、乒乓球都可以尝试
健美操：慢速的运动
运动中的误区要避免
胖人单靠打太极拳或瑜伽难减肥
前面我们讲到肥胖的人由于机械性压迫会导致膝盖受损，所以很多人就放弃了跑步 。认为打太极或者瑜伽肯定有帮助 。

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