每个人的基因是不一样的 ， 所以骨架也是不一样的 ， 骨架从出生因为基因关系就基本定型

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体质瘦弱 ， 骨架小 ， 只有去合理的增肌才能显壮

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还有一点就是在没有接触增肌锻炼的情况下 ， 尽可能避免一些有氧运动 ， 如果经常进行有氧运动 ， 而且没有合理的饮食 ， 身体只会越来越瘦弱 ， 有氧运动一周两次以内就行

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接下来说一下如何增肌

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增肌就是进行无氧训练 ， 增加自身的肌肉量

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【男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？】合理的饮食和训练计划才能达到增肌增重的目的

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总共三个方面——训练、饮食、休息训练方面

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建议去健身房无氧训练 ， 这是最健康最有效的增肌方法

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关于训练

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前期着重锻炼大肌群——胸、背、腿

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大肌群是最容易显壮的肌群 ， 所以想快速显效 ， 前期应该着重锻炼大肌群

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训练计划

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目标肌肉:胸肌
动作1:平板哑铃卧推
4×12
动作2:上斜哑铃卧推
4×12
动作3:蝴蝶机夹胸
4×12
动作4:龙门架夹胸
4×12
目标肌肉:背
动作1:高位下拉
4×12
动作2:T杠划船
4×12
动作3:哑铃单臂划船
4×12
动作4:V把高位下拉
4×12
目标肌肉:腿
动作1:深蹲
2×10
动作2:腿屈伸
4×12
动作3:腿举
4×12
动作4:坐姿双腿弯举
4×12
以上训练计划只是关于胸、背、腿的常规训练计划 ， 关于动作和要领可以参考百度
饮食方面
蛋白质每公斤体重 1.5—2g
碳水化合物每公斤体重4—6g
举个例子 ， 假如体重是60kg ， 那么每天摄入的蛋白质需要120g左右 ， 碳水化合物需要300g左右
蛋白质可以选择鸡胸肉、鸡肉、牛肉、蛋白粉等 ， 碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条、增肌粉等
休息方面
每天要保持8小时左右充足睡眠 ， 只有充足的睡眠人体才会分泌生长激素 ， 促进肌肉合成 。少熬夜 ， 最好是在11点前睡觉

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