虾仁100克：蛋白质19克；
 
鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克；
 
瘦猪肉100克：蛋白质20克；
 
瘦牛肉100克：蛋白质21克；
 
瘦羊肉100克：蛋白质20克；
 
猪肝100克：蛋白质19克；
 
鸭血100克：蛋白质5克；
 
豆腐100克：蛋白质7克 。
 
下面，我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子：
 
杜：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克 。
 
蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋 一个鸡蛋白 牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克 。
 
其实，蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高 。也就是说，身体想吸收、利用蛋白质，需要额外消耗的热量最高，大概能达到自身20至30% 。
 
蛋白质不仅能合成肌肉（女性保住肌肉），还能修复受损细胞，维持正常免疫力 。除此以外，蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿” 。这一点对减肥人士来说，尤其重要 。

文章插图
第三，晚餐去掉主食 。我在原来的文章就说过：晚餐决定体重 。
 
现在人普遍生活节奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂 高碳水就吃起来了 。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水 高油脂）组合，这也是最容易长肉的组合 。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准 。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合 。
 
比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油 。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃得还挺素 。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合 。
 
因为你这一餐吃了75克碳水 20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉 。更重要的是，你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖“球” 。
 
这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖 。
 
那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合 。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源 。
 
但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里参考第一条建议 。
 
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克 蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果） 。
 
比如：
 
400克西兰花 130克虾仁；
【如何合理且快速的减肥 如何快速而又健康的减肥】 
200克杏鲍菇 200克西芹 110克鸡胸肉；
 
350克芦笋 50克圣女果 130鱼肉；
 
如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克 。
 
个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等 。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险 。

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