如果你晚餐习惯了吃主食，不吃很难受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食 。

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第四，每周1-2次轻断食 。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天 。记得，女性在生理期内不要轻断食 。
 
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法 。
 
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制 。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食 。
 
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食” 。
 
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物 。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
 
轻断食食谱
 
早餐（早8点-9点）
 
1个（中等个头）苹果 1个鸡蛋
 
午餐（中午12点）
 
燕麦片25克 1杯热水（200-400毫升）
 
加餐（下午3点-4点）
 
1杯温牛奶（220-250毫升）
 
晚餐（晚6点）
 
1碗杂粮粥（150-200克） 绿叶蔬菜（150克）
 
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白 。

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其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
 
第一，制造“热量缺口” 。
 
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，大概能减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪） 。
 
第二，改善胰岛素抵抗 。
 
这个对大基数的胖友来说，尤其重要 。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成 。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能 。
 
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖 。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪 。所以改善胰岛素抵抗，是减肥成功的关键 。
 
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗 。

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第五，注意补充有助于减肥的营养素 。有哪些营养素有助于减肥呢？答：维生素C、B族维生素和钙 。
 
1、维生素C 。
 
其实，维生素C对减肥的帮助是间接的 。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱 。而左旋肉碱，可以帮助中高强度运动减肥人群提升运动减肥效率 。我个人认为，维生素C对减肥最大的帮助是：它可以促进身体合成胶原蛋白，有效预防减肥过程中出现皮肤松弛 。
 
2、B族维生素 。
 
B族维生素不是指某一种维生素，它是一个大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸，维生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，维生素H），B9（叶酸，维生素M），B12（钴胺素），胆碱（卵磷脂） 。

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