diyi天
1，基础知识
首先必须知道的就是人体所需的三大营养素 。
碳水化合物（糖，淀粉） 每1克产生能量4kcal
脂肪 每1克产生能量9kcal
蛋白质 每1克产生能量4kcal
目前国内所有食品标注的营养成分表能量都是以千焦标示，所以需要换算，1千卡=4.186千焦 。
人体每天能量消耗=新陈代谢消耗+运动消耗，每个人情况都不一样，让大家准确计算这个很难，所以我建议大家每天称体重，只要体重减了就说明消耗大于摄入 。
另外不要太高估自己的消耗，人体随着年龄的增长，每十年新陈代谢水平会下降10%，不能用过去的饮食量评估现在的自己 。要动态调节 。
称体重是有讲究的，必须每天早晨起床排尿后马上称，因为人体水分含量是影响短期体重变化的重要因素之一，人体在一夜睡眠后体内水分含量比较固定，这时称重比较合理，有利于观察变化，合理调整计划 。
脂肪和肌肉
脂肪：人体剩余的能量会转化成脂肪存积在皮下，脂肪比例越高新陈代谢水平越低，脂肪转化成能量需要氧气和酶的作用，所以有氧运动30分钟以后是直接消耗脂肪的，而无氧运动是提高新陈代谢使接下来12小时的基础新陈代谢消耗增加，两者并不矛盾 。
肌肉：主要成分是蛋白质及各种氨基酸，肌肉在体内每时每刻都需要消耗能量，所以肌肉比例越高，消耗越多，越不容易肥胖 。
2，运动
既然要开始那就要寻找好的方法，由于体重太大，否定了跑步减肥的方法 。在网上发现了郑多燕的小红帽减肥操，整套操调动全身各部位肌肉，达到有氧减脂的目的，所有动作没有快速冲击，对于身体关节没有伤害 。
diyi次跳感觉很累，很多动作都不能坚持到最后一组，做完以后汗流浃背，不过勉勉强强坚持下来了 。大家在做的时候也一定要坚持下来，有氧运动30分钟前消耗血液内的血糖，只有过了30分钟才开始消耗脂肪 。
25天照片
前25天每天晚上跳操，25-50天由于体重下来了，所以改成中午每天跑步8KM.如果体力比较差的朋友也可以继续跳操 。
50天照片
3，饮食
1-25天阶段
早餐：500ml脱脂牛奶
上午：10点 250ml脱脂牛奶
中餐：250ml脱脂牛奶+一个水果（香蕉最好，其次是苹果）
下午2：30一杯黑咖啡或者茶
晚餐：一碗米饭+大量（500g-1000g）凉拌蔬菜（纤维素含量高者优先）
说明：
一：由于减脂期间消耗大于摄入，所以身体会自动进入低新陈代谢状态，所以要采取多餐少食的方式提高新陈代谢水平，因为人消化食物的过程也是一种运动，会使新陈代谢水平提高 。
二：1克脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以减脂期间必须严格控制脂肪的摄入 。对于乳糖不耐受的人，可以用低脂舒化奶（舒化奶就是在牛奶中添加了乳糖酶，把乳糖分解成更利于人体吸收的葡萄糖和半乳糖）代替脱脂牛奶 。
三：由于我的计划是晚上运动，所以把谷物的摄入放在了晚上，这样可以提高运动质量，不至于因为血糖含量低，导致运动时过于疲乏 。后面会根据运动计划的调整跟着调整 。
四：香蕉是所有水果里面消化时间最长的，需要40-60分钟，并且饱腹感很强，容易让人产生吃饱的感觉 。
五：纤维素含量高的蔬菜可以增加消化时胃肠蠕动，提高消耗，并且提升饱腹感 。
25-50天阶段：由于把运动调整到了中午，所以相应的谷物摄取也调整到了中午 。
早餐：500ml脱脂牛奶
上午：10点 250ml脱脂牛奶
中餐：一碗米饭+大量凉拌蔬菜（纤维素含量高者优先）

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