卷腹

仰卧 ， 双手置于腿上 ， 抬起上身同时手前伸触摸膝盖 。 动作过程中注意脖颈放松不要前伸 。 可进行2~3组 ， 一组12~16次 。

侧起

侧卧 ， 一侧手托头一侧手置于腿侧 ， 抬起上身同时手下摸 。 可进行2~3组 ， 一组8~12次 。

臀桥

臀部发力抬起 ， 使膝、髋、肩在一条直线上 ， 甚至髋部略高于该直线 。 下落时保持臀部肌肉的收缩状态 。 可进行2~3组 ， 一组12~16次 。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩 ， 向下至肘与肩平然后向上撑起 ， 保持腰背挺直可进行2~3组 ， 一组12~16次 。