如果你有目标，可以实施每周0.45kg的减肥计划 。 由于0.45千克脂肪可以产生14，649千焦(3，500千卡)的热量，因此平均每天的消耗量比摄入量多20，927千焦(5，000千卡) 。 消耗这些热量的最好方法是每天减少8371千焦(2000千卡)的食物，然后再用运动多消耗12556千焦(3000千卡) 。
锻炼目的：一是减肥，防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖并发症 。
耐力运动：如长距离步行或远足、骑自行车、游泳等 。
运动强度：60% ~ 70% HR max等于50% ~ 60% VO 2 max或心率应为120~130次/分 。
运动时间和频率：每次30~45分钟，每周3~4次 。
处方和锻炼方法：
准备活动5分钟，做一些腰腿髋关节的轻微活动 。
慢走与快走交替进行20分钟，如慢走 。 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位 。 因为这里的脂肪靠近心脏，最容易动员到血液循环中造成伤害，是名副其实的“知己” 。 所以，当腹围大于90-100 cm或者腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的 。
怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部压扁法，45天就能见效：
首先，热身活动10分钟，以整
身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层 。
二、平卧位做腹肌运动 。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习 。 这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪 。 有道是：“七分运动，三分揉捏 。 ”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢 。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果 。
苹果牛奶瘦腹法
苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天 。 一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！
第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个） 。 在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西 。 吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃 。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份 。 全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水 。 （也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）
如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍 。 中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效 。 不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分 。 吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪 。
关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水 。 如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪 。 建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法 。 适合人群：轻微超重，且肠胃健康者 。
在制定减肥运动处方时，应考虑：
（1）减肥运动的强度 。
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多 。 而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源 。 根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好 。

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