第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸 。
在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力 。

文章插图
在做完之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭 。

文章插图
第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸 。
接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次 。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死 。
在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险 。

文章插图
每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8, 。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期 。

文章插图
这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂 。
您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫 。
锻炼手臂的力量，首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量 。主要强化三块肌肉，大臂肱二头肌和肱三头肌，其次是小臂肱桡肌 。当他们的肌肉力量增强之后，手臂的整体力量就会增强 。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量 。
1.杠铃弯举（进阶版）
这个动作主要练习的是肱二头肌
首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

文章插图
2.哑铃集中弯举（进阶版）
这个动作也是主要练肱二肌的训练
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

文章插图
3.锤式弯举
这个动作主要训练肱桡肌的，他的强大也能帮助手腕的中立稳定 。
站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身体两侧，全握哑铃，掌心相对，呼气时，保持大臂不动，将小臂弯曲至最大，切记时掌心相对的，不要做成二头弯举！然后吸气还原至身体两侧，重复动作即可 。

文章插图
4.仰卧杠铃臂屈伸（进阶版）
这个动作主要针对肱三头肌的训练
在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

文章插图
5.龙门架绳索下压
这个动作主要针对肱三头训练
首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

• 喵街申请退款一直不处理怎么办「喵街下单后不想要了怎么退款」
• hit过去式过去分词怎么写 hit的过去式造句
• 有人说同样是东亚，几乎相同的起步时间，中日韩足球的水平差距却越来越大，对此你怎么看？为什么会这样？
• 工作受到不公平待遇怎么办？该不该找领导谈？
• 脸大怎么办？
• 2022高考怎么填志愿才不浪费一分「2021年高考填报志愿技巧」
• 34岁的大龄剩女，还嫁的出去吗？
• 30岁的男人，怎么活？
• 老人去世，子女怎么取出老人留下的存款？
• 抖音发作品怎么火？多久给流量？