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在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识 。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等 。
1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：
肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举 。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩 。
肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举刺激外侧头更多，宽距对内侧刺激更强 。
肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作 。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感 。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分 。
肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c 。不同的握法对于每个部分刺激的程度不同 。
2强化小臂 。
很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了 。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观 。
增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处 。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道 。
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享手臂的话题：怎样提高手臂力量？
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手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？
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那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量 。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群 。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌 。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的 。
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因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能 。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作 。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的 。
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肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做弯举动作 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助 。
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还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌 。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作 。
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