臀部两侧凹进去,怎样锻炼,能练出那两块肌肉 _经验常识

一般常练习深蹲的人，臀部都比较丰满，两边没有凹陷，很多直练上身的人，多少有一些。所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！！如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。仰卧举腿也不错，躺在床上，上身平躺，抬起一条腿，抬到于床垂直，然后抬另一条腿，（2腿交换着抬）.一直到力竭，休息一分钟。再继续！重要是要坚持，长时间的坚持腿部，臀部练习。会练到丰满！一周不少于三次就行，另外多补充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，鱼类
臀部盆骨两侧突出的肉，在后面看是方形的，比较难看，如何瘦臀你这种情况，属于办公臀的一种

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所谓办公臀，就是在办公久坐后，形成的不良臀型

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看下图

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这种臀型有些人是肌肉变得萎缩下垂
而有些人则是脂肪变得肥大
你的情况应该属于diyi个图的类型
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想解决你这种类型的办公臀，必须同步进行有氧和无氧两种训练
有氧训练负责把多余的脂肪减下去
无氧训练负责给臀部塑性
当然，你所描述的情况，是臀大肌外侧的脂肪大量堆积
这类脂肪消除起来还是有点困难的
如果没有猜错，你的大腿和小腹应该同时有不少的脂肪囤积，这几个位置的脂肪，几乎是一体的。
在有氧训练方面
主推跑步
因为跑步重点是靠下肢力量完成做功，对下肢肌肉的刺激会比较强烈
这其中就包括臀腿，可以做初步的塑型
每周5次有氧，每次40分钟左右，在你体重不是超标太严重的情况下，是可行的策略
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而无氧训练，推荐几个动作：
1.
这个俯卧腿外展动作，是针对你的臀型最好的训练
在完成时一定注意用臀部发力带动大腿
初学者膝盖下方最好有垫子，防止膝关节软组织受力过猛疼痛
2.
【臀部两侧凹进去,怎样锻炼,能练出那两块肌肉】臀桥动作是孤立训练臀部比较经典的动作之一
这个训练可以在其他身体部位基本不借力的情况下，把臀部的线条雕塑的比较好
在熟练掌握后，可以考虑负重训练
3.
这是一个非常规的臀部训练动作
在给臀部塑性的同时，可以训练到大腿外侧
假如你在熟练后，可以双腿交替做，中间不休息的话，这个动作还能起到一定的减肥作用
希望有帮到你
臀部太宽，这个肉如何才可以减掉的整体上减下来，局部也自然会减下来、减肥主要靠的是管住嘴，针对这种局部过胖还需结合相应运动进行辅助。管住嘴主要是饮食乃至生活规律化，保证必要的营养摄入的基础上饮食清淡而少，饭吃多无益，六七分饱就好。饮食控制中最应该注意的就是控制脂肪的摄入，舒|·尔|·佳可以安全地抑制脂肪吸收。

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