坐久了之后腰肌劳损，你会怎么改善 _经验常识

现在很多上班族的工作环境就是在办公室长期的坐着办公，久而久之就会出现腰酸背痛的症状。这种情况可不是单纯的“腰肌”劳损，长期的久坐会导致腰、背、臀、腿及腹部的肌肉都有可能出现慢性损伤。

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我们在保持坐姿的时候，身体前屈会导致身体前面的肌肉持续收缩，而身体后面的肌肉就会持续的舒张拉长。不管是收缩还是舒张，肌肉长期的保持一种状态，就是过度使用，就会出现损伤。
你现在的症状表现是腰痛不能弯腰，就说明是你的背伸肌群损伤了，它们损伤后出现痉挛变短，导致身体前屈受限。具备背伸功能的肌肉包括竖脊肌、臀大肌、臀中肌，还有大腿后面的腘绳肌也有辅助作用。只要找到这几个部位的损伤点，通过自我按摩就能够改善症状。
躺在硬板床上，把筋膜球放在骶骨背面，此处是竖脊肌的附着点，滚动筋膜球寻找痛点，找到后围绕痛点滚动按摩。
再把筋膜球放在骶骨外侧臀大肌的附着点位置，寻找压痛点，找到后滚动按摩。把筋膜球放在臀中肌的位置，继续寻找压痛点按摩。
坐在硬质的椅子上，把筋膜球放在大腿下面腘绳肌的区域，加压寻找压痛点，找到后滚动按摩。每个痛点按摩两分钟，每天三次。
自我按摩期间不适宜进行锻炼，康复后在平时工作间隙中，要抽时间站起来适当走动，业余时间多进行运动锻炼，以强化腰背肌群。
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长了小肚腩，每天高强度健身有点腰肌劳损，这样减肥可行吗大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。

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腰肌劳损，有几种原因：

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一种是比较常见的，久坐造成的。
另一种是过度训练引起的。主要原因都是因为腰部肌肉力量不足引起。
我们的肌肉是通过伸展和收缩来工作的。每一块肌肉都有它自然的张力，你可以把它想象成一个皮筋。当处于被拉长的状态是，皮筋也是紧张的，如果长久被拉长，皮筋的张力就会变弱。这个好理解吧。我们来看看比较常见的久坐造成的腰肌劳损。大部分的坐姿都是弯腰拱背的，这个时候背部肌肉就处于被拉长的状态，时间久了，腰肌就紧张而无力。当我们去按摩的时候，医生总会告诉我们这里很硬很紧张，而因为它的无力，导致我们稍微用力一些就酸痛无比。
那么怎么改善这种紧张而无力的状态呢？
首先说紧张，就是用按摩的方法，建议我们在训练之前的热身中加入泡沫轴的训练。用泡沫轴滚动按摩后背，释放因长久坐姿造成的后背部的紧张。
其次，要做激活训练，就是要让身体启动深层的背部肌肉，比如用一些不平衡的平面来训练，不需要阻力，自身重量就可以。如俯卧的BOSU球。
最后，针对背部肌肉力量训练，如俯卧背飞。一些普拉提的训练。让背部肌肉做一些向心收缩。
题主在问题中提到的训练没有问题，作为极简的训练计划是可以的。建议可以分开组坐，比如分3组。目的是减少运动损伤的风险。比如我们的肌肉力量，当做到30个的时候就比较辛苦了，一定要坚持咬牙到100个的时候可能很多都是代偿完成的。这样的质量就建议分组训练。基本是进入比较吃力的状态后再做10次，并且保证动作质量不变形。

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