拉伸训练是指以较慢的速度尽可能地拉长软组织，直到被拉伸部位有酸痛感为宜，在出现酸痛时还可继续拉伸10秒左右 。我们知道，筋膜、韧带、关节囊的外层以及肌肉内部结构中的肌内衣和肌外衣等组织，都是由致密的结缔组织构成 。
这一特点决定了其具有很强的抗拉力，腰部极其坚韧的腰背筋膜更是如此 。需要注意的是，要想改变筋膜结构，不仅拉伸应力要足够大，还要保持足够长的时间 。因此，要想缓解软组织粘连、痉缩的情况，必须以缓慢的速度拉伸至自身极限，但具体也要因人而异 。
改善腰肌劳损的训练方法抱膝
仰卧在瑜伽垫上，将双膝上抬并用双手抱住膝盖下方，缓缓向胸部靠近伸展腰部肌肉 。在膝盖靠近胸部时，双腿向两侧打开，膝盖努力向外侧靠效果更佳 。稍作停留后恢复至初始位置，依次重复进行 。除此之外，还可通过左右腿交替抱到胸前的方法伸展腰背肌群 。每组15～20次，共3组，组与组间歇30秒 。
背部伸展
跪坐在瑜伽垫上，向上伸直手臂并向前俯身，直到身体呈匍匐状，双手落在瑜伽垫上，臀部向上翘起并慢慢伸展背部 。保持5～15秒，之后缓缓起身恢复至坐姿状态，休息5秒后继续进行，共做4～8个 。
俯卧两头起
俯卧在瑜伽垫上，双臂自然向前伸直使大臂触及耳侧，脚背贴紧瑜伽垫，然后腰部发力使上半身和下半身同时离开地面 。保持2～5秒后缓缓下落，依次重复进行 。两个动作间隔10秒左右，共做4～8个 。
三点支撑
久坐会使背部长时间处于拉伸状态，导致背部肌肉松弛无力，因此可通过加强竖脊肌、增强背部力量的方法稳定脊柱 。除此之外，还应拉伸长期收缩的髂腰肌 。
三点支撑就是采用仰卧姿势，用两个脚和上背部将身体支撑起来拉伸背部肌群、缓解腰肌劳损的方法 。训练时两脚与肩同宽，膝部、髋部和肩部处于同一条直线上，双臂贴于身体两侧 。为减少动作难度，也可将两侧双肘放下辅助支撑身体 。每次动作保持5～10秒，做完一个后休息10秒再继续做下一个，共3～6个 。
【每天工作时间太长，感觉有点腰肌劳损，拉伸可以缓解吗】最后需要说明的是，腰肌劳损大多是由疲劳积累造成的软组织损伤，无菌性炎症是软组织疾病的主要病理特征 。另外腰部肌张力增大、缺乏维生素E以及脊柱的力学结构发生改变，也会造成腰肌劳损 。

• 淘宝补单哪些数据要看？淘宝每天补的单量公式
• 特别的腿 怎么样才能让减肥和丰胸在同一时间两不误
• 隆鼻假体多长时间会穿出来
• 淘宝新店每天补多少单？怎么补？
• 和富士中画幅GFX 50SII一起穿越时间，来一场不可能的相遇
• 针对于减脂，无氧力量训练后跑步多长时间合适
• 40岁以后都什么健身项目一天健身多长时间好
• 负债一百多万，全部逾期，工作辞职，瘫痪状态中，我该怎么办
• 每天都会接到骚扰电话怎么办
• 在疫情期间，我们在家能做点什么让这段时间过得有意义