文章插图

• 山式站立，双脚并拢，
• 以腹股沟为折点，身体向前向下双手向后抱住小腿身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人可以微微屈膝保持3-5分钟

 
2、骑马式

文章插图


文章插图


文章插图
 

• 山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右脚小腿与地面垂直身体向上立直，比较柔软的伽人可以继续前屈向下，如果可以的话继续将右腿向外打开，转身向上保持3-5分钟，换另一侧

 
3、蹲坐式

文章插图

• 山式站立，双脚打开略比肩宽脚尖微微向外，屈膝深蹲向下双手手肘与膝盖互抵，保持3-5分钟

 
4、简易坐 扭转

文章插图

• 简易坐，延展脊柱双手侧平举，身体向右扭转将右手放在身体的后侧左手放在右膝上保持3-5分钟，换另一侧

 
5、束角式 前屈
 

• 坐立，屈双膝双脚微微并拢远离身体呼气身体向前向下双手放在身体的前侧，保持3-5分钟

 
6、坐角式变体 前屈
 

• 坐立，双脚打开适当的距离屈右膝靠近会阴处呼气身体向前向下屈双手臂放在身体的前侧保持3-5分钟，换另一侧

 
7、仰卧束角式
 

• 仰卧，屈双膝，双脚并拢双膝向两侧打开双手握住脚踝或者前脚掌保持3-5分钟

 
8、快乐婴儿式
 

• 仰卧，屈双膝靠近腹部双腿分开在腹部的两侧双手握住前脚掌，小腿垂直垫面保持3-5分钟

 
9、仰卧脊柱扭转
 

• 仰卧，双手侧平举，屈右膝，身体向左扭转，保持双肩在地板上，微微屈左膝眼睛看向右手方向保持3-5分钟，换另一侧

 
10、挺尸式
 

• 仰卧，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧掌心朝上，闭上眼睛保持5-10分钟 。

然后再跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：1、婴儿式
 
 

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 呼气身体俯卧向前
• 头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟双手放在身体的两侧保持3-5分钟

 
2、猫牛式
 
 

• 跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展吸气，抬头，颈椎、胸椎腰椎一节一节的延展呼气，尾骨向后向下
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展低头，眼睛看肚脐重复练习5-8组

 
3、蜥蜴式
 
 

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
• 双手放在右脚的两侧
• 延展脊柱，呼气屈手肘向下身体俯卧向下，保持2-3分钟
• 换另一侧

 
4、鸽子式
 
 

• 从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开右小腿平行髋部，脊柱向上立直双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下
• 直臂、屈手肘、伸直手臂
• 各保持1分钟，换另一侧

 
5、雨刷式
 
 

• 12天瘦10斤是因为爱情的力量
• 宠物-瘦身良友
• 按摩减肥 掌握穴位是关键
• 中医支招：肥胖症吃什么好
• 吃什么能减肥 8大怪味食物让你瘦
• 真人示范：按摩瘦脸
• 如果没有“哥德尔不完全性定理”的世界会变成什么样？
• 为什么没有民科数学家去碰瓷范畴论、同调代数、规范场论、朗兰兹纲领、调和分析、遍历理论等？
• 山海情为什么火了 山海情到底为什么能这么火？
• 如果把整个宇宙装进盒子里，那剩下的是什么？