瑜伽什么是阴什么是阳( 五 ) _瑜伽

从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上
双手放在身体后侧，伸直左腿
屈左膝，右膝像翻书一样
翻到右侧，双腿像雨刷一样左右刷5-8次，换另一侧

6、雨刷式扭转
【瑜伽什么是阴什么是阳】

从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转
保持2-3分钟，换另一侧

7、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，双腿伸直
屈右膝放在左大腿的根部吸气延展脊柱呼气身体慢慢的俯卧向下
保持2-3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体呼气身体向左扭转，头转向右侧保持2-3分钟，换另一侧

9、背部放松

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷放在腰部后侧
双手互抱手肘，保持2-3分钟

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟。

然后再跟大家分享一套适合周末练习的“柔韧性功能”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列不良体态特征问题，一起来看看吧：1.半蝴蝶式

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

2.猫伸展式(融化的心)：

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式:

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

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