如何做船式
平躺在地板上 ， 双腿伸直 ， 脚趾向天花板伸展 。
双臂放在身体两侧 ， 手掌朝向身体 。现在,深深吸气 。
当你开始呼气时 ， 轻轻地将身体从地面抬起 ， 首先抬起头部 ， 然后是胸部 ， 然后是双腿 。
伸展你的双臂 ， 使它们与你的双腿形成一条平行线 。
手指和脚趾保持同一水平 。
继续这个姿势时 ， 你会感到腹肌收缩 。
保持这个姿势30到60秒 ， 有规律地吸气和呼气 。
轻轻地吸气和呼气 ， 然后轻轻地把你的身体拉回到开始的位置 。

好处和注意点
船式的主要优势在于燃烧腹部脂肪 。然而 ， 它也有助于消除大腿和臀部的脂肪沉积 。此外 ， 它还能增强大腿、臀大肌、背部、肩膀和手臂的肌肉 。对于疝气患者 ， 这种体式有很多好处 。
如果你有腹泻或腹部不适 ， 最好不要练习这个姿势 。此外 ， 经期或孕妇必须避免这种体式 。

文章插图

单腿背部伸展式是阿斯汤加瑜伽的组成部分 。这种坐姿体式称为头对膝体式 ， 当体式完全成形时 ， 头接触膝盖 。虽然听起来像瑜伽头倒立可能类似于头倒立 ， 但这两种瑜伽体式没有任何共同之处 。
如何单腿背部伸展式
先坐在地板上 ， 背部挺直 。
完全从髋关节伸展你的左腿 。
现在 ， 弯曲你的右膝盖 ， 把右脚的底部放在你的左大腿内侧 。
这意味着你的右腿和膝盖必须舒服地贴在地板上 。
此外 ， 肚脐和胸部应该与左腿对齐 。
用你的手来提供支持 ， 把它们放在臀部旁边 。
现在吸气 ， 伸展你的腹部 ， 然后向上用力 。
呼气时 ， 让能量通过你的左腿 ， 到达脚掌 。
现在 ， 吸气 ， 伸展你的手臂来拉长你的脊柱 。
呼气时 ， 从臀部开始向前弯曲 ， 伸出脚趾 。
如果你是初学者 ， 你可以瞄准脚踝 。
保持这个姿势 ， 同时慢慢地深呼吸 。
每呼吸一次 ， 感觉你的腹股沟区域释放任何压力 。
移动到左腿后部 ， 沿着整个背部区域 ， 感受每一块肌肉放松 。
吸气 ， 将身体从这个姿势中释放出来 。
慢慢回到起始位置 。

好处和注意点
单腿背部伸展式可以增加大腿和髋关节的灵活性 。这个区域的肌肉在体式中得到伸展 ， 血液和氧气的循环得到改善 。此外 ， 腹股沟、肩膀和腿筋的肌肉得到了很好的锻炼 。通过定期的练习 ， 失眠、高血压和鼻窦炎患者已经发现了许多好处 。
如果你有严重的下背部受伤或疼痛 ， 腰椎间盘突出或哮喘 ， 不要做这个姿势 。
这些瑜伽姿势可以让你的臀部和大腿保持体形 ， 在塑身和减脂方面非常有效 。还有许多其他好处 。虽然瑜伽体式可以为那些希望拥有更强壮、更健康、和更灵活的身体的人提供很多好处 ， 但你不能仅仅依靠它 。这些姿势在结合心血管运动、健康饮食、充足的水和适当的休息时效果最佳

首先没有练哪瘦哪 ， 这种神奇的训练动作 ， 如果只是 ， 臀部跟大腿比较胖 ， 单纯做有氧运动也是可以的 ， 你不得不承认 ， 有氧运动是减肥最快的方法 ， 但减肥不等于减脂 ， 你体重降低了 ， 体型就一定好看吗 ， 不一定 ， 大量有氧 ， 会让你减去一大部分水 ， 和一定量的肌肉 ， 所以皮肤松弛肯定是接下来你要面对的问题 。所以就有了力量训练 ， 也就是抗阻力训练 ， 可以是你自重 ， 也可以是哑铃 ， 杠铃 。

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