一般来说，午餐需要主食，一荤一素或者一荤两素 。这种配置基本上满足了上班族的午餐需求 。
大米：男性3两，女性2两，一般满足需求，提供约一半的总能量 。
荤菜（大荤）：猪排，鸡腿，牛里脊肉，章鱼，宫保鸡丁，鸡炖蘑菇，虾等，每份约占能量的1/3 。
荤菜（小荤）：切片的西葫芦，木须，青椒炒猪肝，牛肉炖土豆，排骨，甜瓜等，每份约占能量的1/5至1/3 。
素食菜肴：您可以选择各种炒西兰花，炒青菜，白菜粉丝，番茄炒鸡蛋等，其中应定期食用深绿色蔬菜，以获取人体所需的维生素和膳食纤维 。
午餐选择的原则是品种尽可能丰富，使用更多的烹饪，少油炸 。如果您订购了一个点，您可以订购一个大点并添加一个简单的点；如果你有一两个，你可以点一个大葱，加一个西兰花和一个西红柿炒鸡蛋，或两个小块，如肉 。西葫芦剁碎的茄子 。这个顺序，各种菜肴可以达到鱼或肉加上3种或更多的蔬菜，不仅营养丰富，而且色彩鲜艳，为我们的感官和身心带来美好的享受 。
此外，您还可以吃水果或一杯酸奶 。建议午餐在吃肉和米饭之前吃水果或蔬菜 。酸奶可以在用餐后或下午食用 。
需要提醒的是，办公室工作人员必须花时间吃午饭，无论他们多忙 。除了精心挑选午餐外，午餐至少需要20分钟 。午餐，一条面包或一袋方便面是简单的午餐，或者你可以在它上面吃 。你不仅无法保证下午工作所需的能量，更是对你的身体感到遗憾 。此外，如果你没有吃好或没有在午餐时吃，你会在晚餐时吃太多或太多 。随着时间的推移，它将导致超重或肥胖 。
如果是素食者，蔬菜可以更多，通常在营养师的指导下注意营养补充剂，以弥补由无动物食物引起的营养和矿物质的不足 。
谢谢您的邀请！您提出的问题是：
中餐吃多少合适？
回答如下：虽然觉得您的这个问题提得比较突兀，不知此问对象是什么样的人，有没有什么慢病之类的忌讳……但从下面一行注解来看，您的问题指向好像就是单纯的“上班族”？亦即“中青年白领”？
如此一弄明白问题所指，就好回答了！
单就“上班族”（“中青年白领”）而言，祛除去可能的“慢病忌讳”等等其他因素，单纯去说“早中晚餐”的量，那么吾以为，比较科学的吃法就该是前些年坊间流传着的一句“科学吃饭顺口溜”——
早餐像皇帝；午餐像贫民；晚餐像乞丐 。
啥意思呢？早餐要吃得好，吃得营养（不是吃得多）；午餐莫要挑食，是些自觉比较可口的饭菜，稀里哗啦吃进去，吃饱；晚餐6分饱即可——类似“乞丐”似的，讨到一点儿晚上就吃那么点儿 。即便有些“饿”也不多吃 。
【中餐吃多少合适？】哈哈，这个问题曾几何时我也反复问自己，到底该怎么吃，吃多少才适合自己？经过我不断的实践和调整，终于找到最佳答案：上班族中午吃七八成饱，建议吃点荤菜，这样既能让自己下午不太困，又有足够的能量支撑下午繁重的工作 。晚上的时候再吃点素的，这样既不长胖，对身体也好 。

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