1.一组15个 ， 完成1组
2.一组12个 ， 完成3组
3.一组10个 ， 完成3组
NO.2 哑铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面 ， 同时哑铃应推举至头顶并向内挤压 。
完成内容
1.一组12个 ， 完成2组
2.一组10个 ， 完成2组
3.一组8个 ， 完成2组
NO.3 坐姿后飞鸟
上半身尽量前倾 ， 同时拳眼对着地面完成动作 。
完成内容
1.一组15个 ， 完成2组
2.一组12个 ， 完成2组
3.一组10个 ， 完成1组
NO.4 面拉
不要耸肩 ， 同时手臂内侧对着前面完成动作 。
完成内容
1.一组15个 ， 完成2组
2.一组12个 ， 完成2组
3.一组10个 ， 完成1组
NO.5 单臂侧平举
完成内容
1.一组15个 ， 完成2组
2.一组12个 ， 完成2组
3.力竭
NO.6 斜方肌训练-哑铃耸肩
加大耸肩幅度 ， 尽量选择大重量
完成内容
1.一组8个 ， 完成2组
2.一组6个 ， 完成2组
最后 ， 不要过载训练 ， 
需要循序渐进 ， 
每日的坚持定会造就你钢铁一般的肩膀！
你也可以试试瑜伽的 ， 瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群 ， 主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌 ， 长久练习瑜伽 ， 这些肌肉确实会因部分体位法的锻炼强化和稳定 。

文章插图


这些体位法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作 ， 尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的 ， 效果很好的 ， 经常练习这类型的瑜伽的人 ， 他们肩推肌群应该很有力 。
下犬式：

文章插图

步骤1.进入四足跪姿位置 。
步骤2.双手平行平放于地面 ， 十指大大张开 ， 与两肩同在一条线上切齐 。
步骤3.两脚张开 ， 位置与臀部同宽并与双手对齐 。
步骤4.将脚趾尖点地 ， 接着慢慢将臀部往后往上推高 ， 同时延展你的双手手臂与双腿 。
步骤5.坐骨也是沿着天际向上抬高延伸的 。
步骤6.你的双手掌可向前几小步 ， 往前再延伸 ， 好让你的脊椎慢慢地获得伸展 。
步骤7.双足(脚跟脚掌)必须平踩于地面上 ， 头部位置维持向下 。
乌鸦式：

文章插图

步骤1.首先采前弯伸展式姿势 。
步骤2.双手张开与肩同宽 ， 手掌撑在垫子上 ， 使手腕折痕与垫子前缘平行 。
步骤3.用指尖施力 ， 双眼直视前方 ， 将膝盖贴紧上臂后侧 ， 尽量朝腋下方向举 。你的双膝可能会往下滑 。
步骤4.轻轻弯曲手肘 ， 保持手肘与肩膀成一直线 ， 不要朝两侧张开 ， 接着将双脚逐一抬离地面 ， 使脚跟碰到臀部 。持续看着前方 ， 同时开始伸直双臂 。维持此姿势深呼吸至少三次
手倒立：

文章插图

1.立姿前弯 ， 双手与肩同宽 ， 掌心贴在地板上 。

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