建议每个动作做：4组*12-15次 。
哑铃推举使用重量可以略微大一些 ， 不要超过25KG 。
哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举 ， 最好使用轻重量 ， 建议使用重量不要超过10KG 。
①肱三头肌组成
肱三头肌位于上臂后侧 ， 与肱二头肌相对,被分为：长头、内侧头和外侧头 。
最上方连接肩关节 ， 最下方和肘关节连接 。三个部位共同协作参与前臂向后伸展 ， 上臂在肘关节和肩关节处伸展 。
长头面积最大 ， 直接影响手臂的整体围度 。长头下方为内侧头 ， 外侧为外侧头 ， 两者共同参与肘关节伸展 。
肱三头肌大小 ， 会直接影响整个上臂的围度 。在俯卧撑、双杠臂屈伸等动作中 ， 肱三头肌的强弱会直接影响整体动作完成度 。
②针对训练动作
肱三头肌三个部位 ， 有三个动作可以分别对应刺激 。
哑铃颈后臂屈伸——针对肱三头肌长头
绳索下压——针对肱三头肌外侧头
反握交替哑铃臂屈伸——针对肱三头肌内侧头
A.哑铃颈后臂屈伸
单手持哑铃 ， 屈膝坐在哑铃凳上 ， 顺势将哑铃向上举高放于肩上 。
然后用双手托着哑铃顶端 ， 并屈肘下放哑铃至头部后侧 。
收腹挺胸 ， 挺直腰背 ， 开始用力将哑铃向上推起 。
直到两侧手臂快要伸直后停止 ， 然后再下放哑铃回到原位重复动作 。
注意：需要用双手手掌托着哑铃顶端 ， 最顶端需要低于头顶位置 ， 这样可以加长哑铃运动距离 。
向上推起哑铃后 ， 两侧手臂快要伸直、略微屈肘即可 ， 感受长头的顶峰收缩 。
B.绳索下压
调整好重量 ， 并换好绳索 ， 然后屈肘 ， 用双手抓住绳索两端 。
身体略微前倾 ， 收腹挺胸 ， 开始用力向下拉动绳索 。
直到两侧手臂完全伸直后停止 ， 然后再回位重复动作 。
注意：身体需要略微前倾 ， 背部挺直 ， 不能弓背 。
向下拉动绳索后 ， 需要做到完全伸直手臂 ， 同时还要将绳索向着两端分开一些 ， 这样外侧头才有明显受力 。
C.反握交替哑铃臂屈伸
找一个椅子 ， 左手扶着椅背顶端 ， 右手反握持哑铃向下 。
收腹挺胸 ， 腰背挺直 ， 开始将哑铃向上屈肘 ， 抬起前臂 。
然后再将前臂向下 ， 直到手臂完全伸直后停止 ， 接着再向上屈肘重复动作 。
做完指定次数后 ， 再换右手扶着椅子 ， 左手持哑铃做动作 ， 如此交替重复 。
注意：需要用反握的形式去做动作 ， 开始时需要向上屈肘抬高前臂 ， 接着再下放前臂 ， 底部还要向后伸展 ， 这样内侧头受力更明显 。
整个过程中 ， 上臂需要保持贴住身体一侧 ， 避免向前移动 。
建议每个动作做4组*12次 。
哑铃颈后臂屈伸建议使用重量不要超过20KG ， 绳索下压建议不要超过30KG ， 反握交替哑铃臂屈伸建议不要超过10KG 。
肩部三角肌最好独立训练 ， 刚开始每个动作做4组就可以 ， 到了后期需要做到8组固定组或者渐增组和渐降组 。而针对肱三头肌 ， 可以和胸肌一起训练 。
因为本身锻炼胸肌时 ， 已经练到了肱三头肌 。最后再强化一些 ， 很容易使得肱三头肌力竭 ， 这样效果还是不错的 。如果单独训练 ， 需要很多动作和组数才能找到感觉 ， 那样会耽误时间 。

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