对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长 。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处 。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康 。
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从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的刺激，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润 。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润 。
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所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的刺激，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的 。
动作一：宽距深蹲15次
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
动作三：侧弓步16次，换边
动作四：跪次左右摆腿20次，换边
动作五：臀桥20次
动作六：保加利亚深蹲15次，换边
动作七：单腿臀桥15次，换边
动作八：俯卧挺身20次
动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松 。
当然，在体脂率比较高的情况下，需要做的是全身性的减脂，而针对性的塑形动作在减脂过程中作为辅助运动来做，主要还要依靠饮食的控制与有氧运动 。而当体脂率降低以后则需要以针对性塑形为主，有氧运动为辅 。
蜜桃臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉 。
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想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！
1，树式变式
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双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上
吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十
呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部
5组呼吸，换侧练习
2，单腿鸽子式
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左大腿前侧贴靠在凳子上（凳子的高度与小腿差不多），有大小腿夹角垂直，右脚脚前掌踩地，左右大腿一个平面上
吸气，背部拉长，屈左膝，双手向后抓住左脚脚背
呼气，胸腔前推，身体后弯，头部后仰，眼睛看向双手的方向
几组顺畅的呼吸后，换腿练习
3.下犬变式
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标准下犬体式，双手臂与肩部同宽，双脚踩实地面，前额触地
吸气，双手推地，双脚脚后跟立起，将左右腿交叉，双脚分开与髋部同宽
呼气，屈双手肘分别两侧打开，双手在头的左右两部延长线上，双手指指向左右两侧
保持呼吸顺畅，换腿方向练习，最后回到标准下犬体式休息
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