■蜘蛛侠波比跳
▲双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近 。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作 。（小编健身小马达，heiha-jianshen）
■单手划船波比跳
▲双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起 。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作 。
■单脚抬起波比跳
▲双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起 。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作 。
■登山者波比跳
▲双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚 。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作 。
波比跳十分受人喜欢！不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现，都是非常棒的选择！
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偏瘦的人如何在5个月内增加20斤？偏瘦的人如何在5个月内增加20斤？答：
在回答这个问题之前，必须要了解的是，由瘦变壮，由轻变重的过程是一个增加肌肉量的过程，也称为增肌 。
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为什么这样说呢？我们来一一分析
瘦子的体重由轻变重的过程无非就是两种情况，
第一
增加脂肪变胖
第二
增加肌肉量变壮
第一种情况
也就是瘦子为什么瘦的原因，就是因为脂肪少，所以，看起来很瘦 。
所以，以增加脂肪的使瘦子变胖，那么就可以采用增加脂肪的方法 。
但是，我觉得应该不会有人想让自己长很多脂肪在身上，所以，这一个方法不适合 。
第二种情况下
是因为瘦子的肌肉量比较少，不能完全的将骨骼包裹住，所以，瘦的人会有“骨瘦如柴”一说 。
当肌肉量不能很好的包裹住骨骼的时候，骨骼就会显露出来，这时，人就会显得瘦，有种营养不良的感觉 。
所以，瘦的人也可以通过增加肌肉量的使自己看起来更壮，更魁梧 。
当瘦的人增肌成功时，你的肌肉量多，能完全把你的大部分骨骼包裹住，这时你就会达到增重变壮的目的 。
其次，我们再来分析5个月时间，增重20斤 。肌肉增长的过程是缓慢的，5个月时间增加20斤的肌肉量有点“夸张” 。
如果把20斤平摊到5个月，每个月的增肌量为4斤，一个月增肌4斤，这对于普通健身训练者来说是很夸张的了 。
我拿我举例，我一年的时间才增肌10斤，也就是5kg，我的训练的频率是比较高的，风雨无阻的训练 。
训练时间为1个小时10分钟，一周计划胸，肩，背，腿，腹轮流转 。
根据我的经验的得出结论：
普通健身训练者一个月增肌4斤是很难完成的任务 。
所以，如果你要5个月增肌20斤更是难上加难 。
我们再反过来分析，按照5个月增肌20斤的增肌速度，那么一年至少可以增肌48斤 。
什么概念呢？
也就是说你通过1年的时间健身可以原本120斤的体重增长到将近170斤，两年就可以增肌到218斤，按照这样的思路，那么4年可以练到300多斤 。
如果你有一定身体优势，那么2年就可以拿健美冠军 。
但是，增肌真的有这么简单容易吗？
这是不可能的，就算你是非常非常专业的健美运动员也不可能完成这样的任务 。
肌肉增长的速率是：
一般男性增肌的速率在每周约为0.2-0.5斤，女性大概是每周0.1-0.25斤 。

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