你有足够的钱 。雇佣专业社交、按摩师、营养师，使用高级培训设备，不用花很多时间就能获得健身的各种好处，但作为不努力不扣工资的上班族，我也负担不起这笔钱~
因此，整理思想，找到目前的目标，然后根据用途制定健身计划是唯一的方案 。
目前来看，与养生的健康健身还不在我的防守范围内 。任何运动都可以有助于身体健康，但对于在这方面完全没有研究过的我来说，我实践的更有说服力~
想变强
每天在家训练一个小时，如果想像气球一样变身无敌绿巨人，试试伽马射线更靠谱~
增肌训练比较简单，但只要有较短的时间和基础器材，看成果就需要时间 。关于具体的训练思想和训练细节，在《怎样科学增肌》帖子中，想知道的朋友说，可以该帖子 。在这里，我主要谈谈我个人增肌方面的训练内容和必要的基础机构 。
首先把增肌方案放在秋天，天气刚冷的时候，主要原因大概是经过夏天减脂训练，已经不错了~
我的个人训练计划以徒手内容为主，以器械训练为辅助，如果决定循环一周，是两个哑铃、一把哑铃椅和一张瑜伽垫子 。
可以调节哑铃椅
周一上肢训练：狭窄的街头俯卧撑、标准俯卧撑、膝盖俯卧撑，这三个动作之间没有休息，完全不起床的时候气喘吁吁，休息半个小时左右，再一次靠在静态的墙上倒立 。通常在这种情况下，我最多只能支撑30秒，有时会更少，但我个人感觉最后
标准俯卧撑
星期二腰
部训练：哑铃凳放到最低，然后头上脚下做举腿运动，之后是在瑜伽垫上做平卧直举腿，最后是拿个哑铃片做腰部扭转训练，这一整套也是不间断的，不过由于腹肌耐力肌的属性，想要榨干它的潜力还是挺费时间的~
平卧直举腿
周三腿部训练：窄距深蹲、标准深蹲、台阶提踵、平地提踵，一般练完这一套之后我下楼梯的时候都会带上手套，毕竟楼梯过道的扶手并不怎么干净~
窄距深蹲
周四上肢雕琢训练：哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸，这些动作每个只练一组，尽量让自己练更多次数，而且要记录每个动作的次数和哑铃重量，作为下次训练的目标 。（实际上如果有时间去健身房的话，做递减训练效果会更好，但是在家里的话来回拆卸哑铃片太耽误时间了~）
哑铃颈后屈臂伸
周五腰腹训练：
跟周二时一样的训练内容，对于腹肌来讲这样简单的训练就够了，它需要的是更多的次数和更大的训练强度 。
哑铃凳举腿
周六腿部训练：事实上周六的训练内容也跟周三相同，但是训练强度一般都会有所下降，主要是一周训练下来我个人的状态已经有所下降，所以训练强度也随之下调，让肌肉有个休息恢复的时间 。
周日休息：周日完全休息，不去训练让身体彻底恢复一下 。
这是我根据自己时间安排的训练方案，事实上如果你能每天拿出两个小时的时间来，可以将上肢、腰腹和腿部训练一次性完成的话，那么一周训练2-3天多休息几天，效果可能会更好 。
我用了2个月的时间在体脂率没有明显提升的前提下，增重4KG，不过之后由于长时间不跑步的原因，体脂率一路上飙，现在体重比增肌前增加了15KG，体脂率提高了10%还多，所以接下来就是减脂计划了，这也是我目前正在执行的计划 。
减肥和力量训练
实际上减脂要比增肌复杂的多，饮食、睡眠、运动等各个方面，都会因为个人的习惯和身体体质原因，衍生出不同的需求计划，不过好在大致的思路是相同的，就是燃烧脂肪保存肌肉，关于减脂的具体细节我也有过一篇帖子，《运动减脂做好4件事，30天就能减掉20斤》，大家可以看下 。

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