虽然说30天减掉20斤有些夸张，但是一个月减个十斤八斤的还是很靠谱的，而且这也是我自己，通过一个夏天的实践验证过的结果，所以我才敢在去年冬天放心大胆的胡吃海塞~
简单来说下我的训练计划，相较于减脂的各类复杂的知识，训练计划却非常简单，甚至没有必须要用到的器械，你只需要一双鞋就好，不过作为一个健身者，对于过度简单的训练计划，我个人还是比较难以适应的，所以我在减脂计划里加入了力量训练（神经系统训练），这部分训练需要用到的器械也很简单，单杠、瑜伽垫，就这两样 。
家用单杠
周一引体向上：抓握训练、指尖俯卧撑作为热身运动，之后是窄距引体向上（如果你还无法完成窄距引体向上，可以先尝试标准引体向上）之后用倒立撑作为拉伸运动，正式的训练内容实际上只有窄距引体向上1项，所以我一般会做2-3组，每组9-10次，尽量让动作保持完美 。
周二跑步：换上跑鞋、绑上护膝、俩鸭子加一只鸭子，撒丫子跑吧，至少40分钟以上，一般我会跑1个小时 。
周三举腿：举腿这个项目和增肌时相同，不过训练有些区别，增肌时我们是在哑铃凳上做高次数训练，而力量训练中，我们是要把自己挂在单杠上做“悬垂直举腿”，如果已开始你还做不到的话，可以先尝试“悬垂屈膝” 。
周四深蹲：标准深蹲和窄距深蹲作为热身，正式训练则是单腿深蹲或者偏重深蹲，根据你自己的能力去选择，不过最终还是要练单腿深蹲的 。
周五跑步：最开始的一段时间内，一周跑2次就可以了，让身体有个适应的过程，后期可以随着自己腿部的逐渐适应，我们可以增加至一周3次、4次甚至5次，不过为了能够合理的安排穿插一些力量训练，一周3次就是一个不错的频率了 。
周六倒立撑：靠墙倒立、窄距俯卧撑两个动作作为热身，然后就是倒立撑（如果无法标准完成动作的话，可以尝试半式倒立撑）最后做几个引体向上作为拉伸运动，我个人比较喜欢用窄距引体向上拉伸，感觉效果更好些~
周日休息：无论你的状态多么的好，每周都要给自己留出至少1天的时间来休息，这是你下周状态的保障 。
好了，到底是要减脂还是增肌？定个目标就练吧，每天1小时在家训练，别再说你没时间了~
一个10年从来不运动的人？一个10年从来不运动的人，应该从慢运动开始 。
01 什么是慢运动？
慢运动是缓慢的，持续性的运动，特点是持续时间长，负荷小，通过延长运动时间达到锻炼效果 。
慢运动的范围很广，包括散步、慢跑、瑜伽、钓鱼、广场舞、太极拳、游泳等等 。
02 为什么要从慢运动开始？
一方面，因为很久没有运动，身体的灵活度、稳定性，心肺功能、肌肉力量以及肌腱、骨骼的承受力都处于相对弱的状态，很难一下子接受太过剧烈的运动，需要通过相对缓和的运动来刺激身体各部位，逐渐恢复到好的状态 。
另一方面，慢运动对身体刺激比较小，容易负荷，并且具有自主性，可以根据实际情况进行调整，安全、温和，这一点恰恰能够满足许久不运动开始运动的要求 。
选择慢运动开始，不容易放弃，有利于改变不运动的生活模式，形成运动习惯 。
03 选择哪种慢运动开始？
从慢的运动开始，可选择的运动形式很多 。
慢运动要有实际效果，前提是能够长久坚持 。为避免三天打鱼，两天晒网，在选择慢运动项目时，最好选择自己喜欢的运动形式 。
例如，散步的效果好还是跑步的效果好？有人喜欢散步，不喜欢跑步，散步可以天天坚持，慢跑却半途而废 。

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