④注意双手和双腿的协调 ， 既要保持手触地 ， 还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住 ， 不要前倾 ， 否则容易因为重心前移而摔交 。
这个动作虽然不是很难做 ， 但是真正做到位并不容易 ， 这套动作有效的拉伸了腿部肌肉 ， 尤其是大腿根步得到了积极的运动 ， 对于塑造纤细的大腿很有针对性 。其实像这样的伸展运动 ， 都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉 ， 拉伸筋骨 ， 但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做 。
3、简易扭脊梁功 。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果 。
示范照片中做得已经算比较标准的了 ， 那个model本身筋很软 ， 所以做起来相对轻松一点 ， 不是每个人一开始都可以做成那样的 ， 做瑜伽一定要在适度的范围内运动 ， 所以如果你觉得自己做起来有困难 ， 可以不用做到那么极限 。按照数字顺序 ， 我们应该这样来做：
①选择一块宽敞坚实的场地坐下 ， 两腿伸直并拢 ， 呼吸均匀 ， 腰部保持平直 。
②左脚跨右腿 ， 脚底贴地 ， 紧贴右小腿外侧 。
③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧 ， 前臂往下伸直 ， 拿住右膝 。吸气 ， 左臂伸直往身后转动 ， 这时手臂应该尽量往前和往后延伸 ， 手掌放在臀后 ， 手指朝后 。
④慢慢地呼气 ， 同时向左扭躯干 。扭动到极点后 ， 保持姿势 ， 轻柔的呼吸 ， 在每次呼气的时候 ， 可以稍增加扭转的幅度 。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的 。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转 ， 不应过度用力 。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转 。
⑤躯干慢慢的回正中 ， 然后交换左右边的体位 ， 同样按照上面的方法做 。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右 ， 如果觉得勉强 ， 可以按照自己的极限来坚持 。
⑥最后 ， 躯干慢慢回正中 ， 松开腿和臂 ， 闭眼休息 。依次放松大腿和髋关节 ， 放松背部 ， 放松腹肌和肋间肌 ， 调整一下呼吸就OK了 。
这套功法起初并不容易做到位 ， 如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了 ， 那么你最好量力而行 ， 例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧 ， 或者不一定非要拿住膝盖 ， 尽力拿你可以够到的地方 ， 但是注意扭转的动作不能缩水 ， 一定要借助腰腹部的力量 。如果你尽力而为了 ， 那么在做完一整套动作以后 ， 应该感到腰腹部略微酸痛 ， 大腿和手臂也应该有拉伸感 。
4、如果女生想要臀部变小变翘 ， 只能通过运动来实现了 ， 但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉 ， 所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操 。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助 ， 具体的步骤是：
①与椅子保持两步的距离站直 ， 体侧面向椅子 。右手扶住椅背 ， 左手叉腰 ， 左腿伸直慢慢向左上方抬起 ， 尽力抬到最高 ， 停留5秒再慢慢放下 ， 反复几次 ， 注意左腿抬起的时候右腿也要伸直 。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉 。

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