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从训练角度看，用哑铃和杠铃，完全可以练出好身材，那么我们该如何选择使用重量呢？

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1.需要看个人能力每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中 。如果你力量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈 。

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新人就需要老实一些，从基础的单只2.5KG哑铃开始训练，别想着一口气能卧推50KG或更高的重量 。如果你没有基础力量，贸然使用偏大重量训练，不但推不起重量，还有可能受伤 。

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需要先把动作练好，再去逐渐加重量，每次单边提升2.5KG，如果你能推起3组*12次，证明这个重量已经完全可以适应，可以再加重量训练，降低次数 。只要加重量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组 。后期熟练再练5组，甚至8组-10组动作 。

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而使用杠铃也是一样，由轻到重 。如果你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了 。等哑铃可以练到单边10KG以上，再去使用空的杠铃杆，做杠铃三大项动作训练 。这样对于新人会有一个很好的过渡作用 。

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2.尽量找到适中重量每个动作使用重量可能都不太一致 。
比如练胸部、背部、腿部需要使用较大的重量，而肩部训练则需要较小的重量 。到了手臂这里，需要使用适中的重量，不能太大或太小 。
比如像杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的重量又练不了几下，所以在最大的1次重量下，降低到80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10次，完全是可以的 。
比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举，可以肯定会借力 。如果没有人帮助撑起，肩膀都抬不了 。像肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最好使用轻重量 。像5KG或7.5KG就比较合适，最轻的2.5KG也可以 。
而练手臂肌肉，像肱二头肌，轻重量你需要练，中等也要练，偏大的重量放到后面做力竭，自然效果更好 。如果你只用轻重量，感受不够 。光用中等重量去做几组，刚开始还行，越做到最后越习惯这个重量，所以还要突破一下自己，加一个比较大的重量做到力竭 。在保证不会受伤的前提下，上下调整组数和次数即可 。
3.重量需要跟着训练计划走你的一次训练，不可能只做一个动作，至少需要3-4个动作 。
每个训练动作都需要考虑到：组数、次数，之后就要设定重量 。
这就是基本的一个训练计划，这里面还包含了间歇时间，整体的训练时长 。
训练重量就不是一个固定值，需要跟着你自身的训练感受度来定，还有你的动作先后顺序 。先练的动作，重量需要尽可能大一些，后练的动作使用重量就要轻一些 。中间的就是中等固定重量 。
所以在一次训练中，最大的变量就是在训练过程中间，可能你diyi个动作耗费太多体能，刚坐到第二个动作就过早力竭，那么此时你的使用重量肯定会大幅度下降 。到训练末尾，最好是轻重量力竭，这样肌肉的泵感就有了 。
总结：哑铃和杠铃的使用重量，需要根据自身的能力来选择 。如果是新人，自然要从最基础、最轻的重量开始，一步步逐渐递增，直到你可以完成更大的重量 。

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