ω-3脂肪酸对你的身体和大脑有多种好处 。
许多主流健康组织建议健康成人每天至少摄入250-500毫克ω-3脂肪酸 。
你可以从富含脂肪的鱼、藻类和几种高脂肪植物食物中获得大量的ω-3脂肪 。
这里列出了12种富含ω-3的食物 。
1.鲭

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鲭鱼是一种小而肥的鱼 。
在西方国家，它们通常被熏制并作为整体鱼片食用 。
鲭鱼营养极其丰富——一份3.5盎司的鱼含有200%的维生素B12参考日摄入量和100%的硒 。
更重要的是，这些鱼很美味，不需要什么准备 。
欧米伽-3含量:一块咸鲭鱼含4，107毫克，或每3.5盎司含5，134毫克
2.鲑鱼鲑鱼是地球上营养最丰富的食物之一 。
它含有高质量的蛋白质和多种营养物质，包括大量的维生素D、硒和维生素B 。
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼(如鲑鱼)的人患心脏病、痴呆症和抑郁症的风险较低 。
欧米伽-3含量:半片煮熟的养殖大西洋鲑鱼含4，123毫克，或3.5盎司含2，260毫克
3.鱼肝油鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充 。
顾名思义，它是从鳕鱼肝脏中提取的油 。
这种油不仅富含ω-3脂肪酸，还富含维生素D和维生素A，一汤匙就能分别提供170%和453%的RDIs 。
因此，只吃一汤匙鱼肝油就足以满足你对三种极其重要的营养素的需求 。
但是，唐 。不要一次摄入超过一汤匙，因为过多的维生素A会有害 。
ω-3含量:每汤匙2，682毫克
4.鲱鱼鲱鱼是一种中等大小的油性鱼 。它通常被冷熏、腌制或预煮，然后作为罐装小吃出售 。
烟熏鲱鱼在英国等国家是一种受欢迎的早餐食品，在那里它和鸡蛋一起食用，被称为腌鱼 。
一个标准的熏鱼片含有几乎100%的维生素D和硒的相对标准偏差，以及221%的维生素B12的相对标准偏差 。
欧米茄-3含量:946毫克每中等鱼片的腌大西洋鲱鱼，或2，366毫克每3.5盎司
5.牡蛎贝类是你能吃的最有营养的食物之一 。
事实上，牡蛎比地球上任何其他食物都含有更多的锌 。只有6只生的东部牡蛎含有293%的锌、70%的铜和575%的维生素B12 。
牡蛎可以作为开胃菜、小吃或正餐食用 。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴 。
欧米伽-3含量:6只生的东方牡蛎含370毫克，或每3.5盎司含435毫克
6.沙丁鱼沙丁鱼是非常小的油性鱼，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用 。
它们非常有营养，尤其是当整个吃的时候 。它们几乎包含了你身体所需的所有营养 。
3.5盎司的排水沙丁鱼提供了超过200%的维生素B12、24%的维生素D和96%的硒的RDI 。
ω-3含量:每杯大西洋沙丁鱼罐头2205毫克，或每3.5盎司1480毫克
7.凤尾鱼凤尾鱼是一种微小的油性鱼，通常是干的或罐装的 。
凤尾鱼通常只吃很少的一部分，可以卷在马槟榔周围，填充在橄榄中，或者用作比萨饼和沙拉的配料 。
由于它们的强烈味道，它们也被用来调味许多菜肴和酱料，包括伍斯特郡酱、雷默勒德酱和凯撒酱 。
凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源，去骨凤尾鱼是钙的重要来源 。
欧米茄-3含量:每罐罐装欧洲凤尾鱼951毫克，或每3.5盎司2113毫克
8.鱼子酱鱼子酱由鱼卵或鱼卵组成 。
鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食物，通常少量用于开胃菜、品尝菜或配菜 。
鱼子酱是胆碱的良好来源，也是ω-3脂肪酸的丰富来源 。
ω-3含量:每汤匙1，086毫克，或每3.5盎司6，786毫克
9.亚麻种子亚麻种子是棕色或黄色的小种子 。它们经常被磨碎、碾磨或用来制造石油 。

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