很多朋友在春节期间都胖了，苦恼不已 。今天就跟大家分享一套食谱，在家或在外就餐都适用，操作性极强，一起来看看怎么操作吧！

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1. 对食物要有量化认识减肥肯定要减少能量摄入，增加能量消耗，所以对于每天吃进去多少食物，我们得有个大体认识 。
 
给大家介绍一个方法，叫做「食物交换份」 。将每份食物的能量控制在 90 千卡，同类食物之间可以互换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂 。
 
举个例子，建议每顿吃 2 份谷物，也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条 。
 
那 2 份到底有多少？
 
按照标准餐具尺寸，一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份 。

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我们也可以用身边的东西做简单对比：
 
4 英寸碗

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5 英寸盘子

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这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数：

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2. 确定自己要吃的份数下面提供一个份数食谱，仅供参考 。
 
男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级 。根据我的经验，大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的，但可以根据个人饭量，自行增减各类食物的量 。

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通过几次尝试，我们就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来 。
 
到了饭点，我们的脑子里就会浮现出：我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了 。
 
大体记住了自己该吃的量，出去点餐也按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好 。不过，外面饭菜多油，最好涮一下 。
 
每顿都先配餐再吃饭，这样，我们对自己的三餐就有了把控感 。
 
不过，重要的事情讲三遍：吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！
 
3. 健康减肥参考食谱减肥时，大家最常问的就是，「能给个食谱不？」
 
谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友，因为太不实用 。按照这样的食谱买菜做饭不太现实，比如我们买的菜通常一天吃不完，也不能剩下不管再按照第二天的食谱买菜做饭 。
 
再次强调，我们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的方式烹调 。至于吃什么主食、菜、蛋白，随心就好 。
 
但有几个小原则尽量别越界，比如：主食少选油条、油饼，菜优选叶菜和瓜茄，肉多选瘦肉少吃肥肉……
 
不过，有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么 。谷老师梳理了 28 天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，其中还包含 7 天外食 。
 
我们把它保存下来，不知道该吃什么的时候就翻翻看，从中挑几个想吃的就好啦！

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