如果是想要刺激臀大肌的肌肉生长，有研究指出：臀大肌由百分之六十八慢缩肌纤维加百分之三十二快缩肌纤维组成；
也有研究指出臀大肌由百分之五十二慢缩肌纤维加百分之三十八快缩肌纤维组成 。

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我们不管哪一个研究更准确，总之，在臀大肌的组成部分里慢肌纤维占据了过半的部分，而慢肌纤维的特点是什么呢？慢肌纤维横断面积的增长程度很低，因为慢缩肌纤维在无氧活动中并不占据主导地位 。
所以，想刺激臀大肌中只占少部分的快缩肌纤维的生长，必须要通过负荷大，强度大的训练来达到目的 。
需要注意的是：假如训练目的肌肥大，一般情况下，训练强度高，组间休息短的的方式的效果比较好 。具体到数字上就是重复次数为每组6-10次，这里说的6-10次不是你随意重量的6-10次，而是你某一个重量训练能做起的最大次数 。
比如你深蹲能做20kg，一组能做20个，你只做6-10个，以为这样就是达到目标重复次数了，不是这个意思 。而是6-10个你能做起的最大重量 。如果你能20kg做20个，那就必须加到25或者30kg，加到你只能做6-10个的重量为止 。重复次数的意思是，尽你的最大努力，力竭的情况下达到6-10次 。其次，组间休息一分钟左右 。
从这个角度来想，做自重臀桥训练时，也许你能做到40次，可是仅做15次甚至更少就停止了 。这样做无论是对有良好耐力表现的慢缩肌纤维还是倾向于力量表现的快缩肌纤维，都产生不了什么有效的刺激 。
如果你已经在臀部练不翘而腿已经练粗的情况里，那么按照以上三点建议去调整，那么你一定可以练出属于你翘臀来 。
深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事，该怎么办？
您好，健身界有句话叫做无深蹲，不翘臀，这句话造就了无数翘臀，也同时练就了无数粗腿 。为什么这么说呢？本人刚刚开始接触健身时也有过同样的经历 。无深蹲不翘臀这件事，前提是你了解自己的肌肉功能，妳了解自己的发力，并且正确的发力刺激你的目标肌肉，才会练到目标肌肉 。
第一，深蹲这个动作练臀也练腿，练臀的时候他主要训练的是你的臀大肌，而臀大肌紧紧挨着你的大腿后侧，一不小心就练到腿上去了，那至于什么时候练臀什么时候练腿和你的发力，以及你的姿势相关 。当你的主发力肌肉在腿上的时候，自然全部练到腿上去了，怎么判断是练到腿还是臀了呢？练完之后问自己，哪里比较酸，如果是腿，恭喜你，腿围又要变大了 。所以主发力肌群非常重要，在一个就是你深蹲时候的脚宽，外展角度都影响着你的训练效果 。建议前期，可以找个专业的教练，或者身边练得毕竟好的小伙伴给到你一些示范 。
第二点，如果腿已经跑粗了，甚至有点外翻，赶紧拉伸，大腿前侧后侧左侧右侧以及小腿，每天都拉，每个肌肉四组，每组30秒，先恢复你的肌肉线条感 。深蹲等到你的姿势正确了再去做，暂时先练一些臀部孤立性训练动作，比如：臀顶，髋外展，蚌式等等这些动作！很好的避开腿部参与，从而将你的腿部线条改善回来！
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深蹲的目标肌肉就是股四头肌，臀部属于辅助肌群，想练翘臀有很多动作，你可以查查
无深蹲，不翘臀，只要把动作做对了，深蹲训练时对臀大肌的刺激还是比较明显的 。那么深蹲到底该怎样做
首先双脚打开与肩同宽，脚尖微微外展，先屈髋，俯身下蹲到髋关节略低于膝盖的位置或者大腿和地面平行也可以，在这个位置上稍微停顿，然后呼气臀部收紧

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