深蹲时，把注意力集中在臀部，不要想腿部，同时在蹲起时还要注意收紧臀部肌肉 。
另外，深蹲并不是锻炼臀部的最佳动作 。负重臀推才是最佳动作 。
下面两图，用杠铃做臀推是常见动作，也可以用坐姿腿屈伸这个器械代替杠铃完成负重臀推，锻炼细节是一样的 。推起器械时夹紧臀部，在高点时小腿与地面基本垂直，臀部发力，腿部不发力 。

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锻炼下臀时，做箭步蹲或箭步走，我更喜欢箭步走 。避免把腿练粗，身体前倾角度尽量大一点，此时臀部肌肉拉伸最大，锻炼效果更好 。

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锻炼上臀做硬拉，锻炼上中臀做山羊挺身 。硬拉可以在练竖脊肌时进行锻炼，可以不与臀部一起锻炼 。
将器械高度调整到髋部略向下一点的位置，锻炼时夹紧臀部，上中臀发力为主，腰背挺直，动作幅度不宜过大 。

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锻炼臀中肌，做坐姿髋外展 。如果臀部外侧不够饱满，可以做这个动作 。

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如果臀部中间不够饱满，可以做壶铃摆 。

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锻炼臀部还有很多动作，这里介绍的只是其中很少的几个动作，每个人臀型不同，身体情况也不同，要根据个人情况选择具体锻炼方法 。如果方便的话，可以拍臀部照片，方便给出具体建议 。

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臀部要想饱满、性感，还要保证体脂率不能太低，20-25的体脂率都是可以的 。
深蹲的时候，腿变粗是必然结果，如果腿部实在太粗，可以不做深蹲，做其它臀部锻炼动作，也一样可以拥有非常近似的结果 。腿粗，就要做一些有氧运动，减掉一部分脂肪 。如果腿部肌肉较多，就要考虑是先减脂、减肌肉，还是要先练翘臀，之后再减脂、减肌肉 。总之每个人情况不同，不能一概而论 。
动作姿势可能不对，股四头肌发力过度了，还有深蹲要大负重才行，自重训练基本只练到腿
身体好了就行

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