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常见问题
1有人在做深蹲但是根本没有蹲下去，腿会练到更多，臀部没有感觉，做深蹲时一定要蹲到髋关节略低于膝盖 。

2有人在做深蹲时身体太往后，太刻意的去控制膝盖，其实在做深蹲时可以俯身更多一些，然后臀部就会拉长更多，对臀部刺激也会更加的明显 。

3有的人腿部力量太弱，在做深蹲时腿部肯定会代偿，想要一个翘臀，腿一定要有力量 。

如果你在训练时也存在以上问题，那就赶紧纠正，最后找专业人士指导你训练 。另外，深蹲前一定要热身，激活臀大肌，这样在深蹲时臀部发力也会更多，最后还有很重要的一点，深蹲完一定要做全面的拉伸
你可能练的是高杠深蹲、前蹲、高脚杯深蹲、或者哈克深蹲，它们都是腿驱动主导的动作，主要刺激股四头肌，臀肌次要 。如果想练翘臀，需要练低杠深蹲和硬拉类髋驱动主导的动作，或者臀推都可以 。
【深蹲练翘臀，臀没翘，腿粗了不少，这怎么回事？该怎么办？】练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次 。组间休息30-60秒 。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前 。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽 。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地 。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地 。两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八 。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直 。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力 。下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直 。不要塌腰，腹部收紧 。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直 。两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小 。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直 。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定 。两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧
深蹲是锻炼腿和臀的最佳动作之一，尤其是对腿部股四头肌的锻炼效果尤其明显，是健身三大动作中必做的动作，因为深蹲时体力消耗很大，也是很多人最不愿意做的动作之一 。

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深蹲主要锻炼股四头肌，其次锻炼臀部肌群，还能锻炼到腿部其它肌群 。要想更多的锻炼到臀大肌，深蹲的幅度要尽量深一点，不能做半蹲，至少要做到深蹲，最好做全蹲 。
下图从左到右依次是四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲，下蹲幅度逐步增加 。

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整个臀部肌群是大肌群，锻炼时要充分拉伸臀大肌，让臀部肌群的动作行程尽量加大，在蹲起时，夹紧臀部，注意顶峰收缩 。如果侧重锻炼臀部，可以在蹲起时，蹲起至动作四分之一后停止蹲起，直接蹲下，再蹲起，完成整个蹲起后再下蹲，完成一个完整深蹲动作 。也可以在三分之一或二分之一处停止蹲起，蹲下后再做一个完整的蹲起 。或者在下蹲过程中蹲下四分之一后再蹲起，然后完成整个下蹲，再做一个蹲起，作为一个完整的深蹲动作 。

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