9、转呼啦圈注意腰呼啦圈除了有健身功能之外 ， 还可以快速减掉腰腹赘肉 。转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能 ， 是因为在转呼啦圈持续运动中 ， 当进入有氧运动阶段时 ， 可以充分锻炼腰腹部的脂肪和肌肉 ， 达到瘦腰腹的效果 。不过 ， 如果日常没有大运动量的锻炼基础 ， 腰腹部的肌肉处于非常松弛的状态 ， 这直接导致腰腹力量不足 。
若突然进行呼啦圈运动 ， 很容易加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出 。太重的呼啦圈相对而言撞击力量较大 ， 可能还会伤及脊柱和脏腑 。
10、多穿衣防止感冒秋季和夏季不同 ， 清晨的气温已经开始有些低了 ， 锻炼时一般出汗较多 ， 稍不注意就有受凉感冒的危险 。所以 ， 千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动 ， 而要给身体一个适应的时间 。尤其是老人 ， 在早晨醒来后不要马上起床 ， 因为老年人椎间盘松弛 ， 突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象 ， 有高血压、心血管病的老人起床更要小心 ， 可以在床上伸伸懒腰 ， 舒展一下关节 ， 稍休息一会儿再下床 。
11、跳绳地面要平坦跳绳受地点限制较小 ， 可以强心肺 ， 塑体形 。可以强化身体各部分肌肉 ， 训练平衡感和敏捷度 。持续跳绳可以促进血液循环 ， 让身体有较好的新陈代谢效果 。尽管跳绳运动只需要很小的活动空间 ， 但是跳绳活动的地面必须平坦松软 ， 这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞 。跳绳时间不宜过长 ， 否则会对心脏、大脑造成损伤 。
应少量多次 ， 一周内坚持5天 ， 每次半小时为宜 。
12、锻炼时保证睡眠健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下 ， 用饱满的情绪投入到健身运动中 ， 才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦 。俗话说“春困秋乏” ， 进入秋季气候宜人 ， 日照时间变短 ， 利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力 ， 保证健康 ， 也是提高机体免疫力的一个重要手段 。所以 ， 在秋季要遵照人体生物钟的运行规律 ， 养成良好的睡眠习惯 ， 这时再加上有序科学的锻炼 ， 身体才能越来越好 。
13、调饮食增强体力到了秋天 ， 天气转凉 ， 人们都会食欲大振 ， 使热量的摄入大大增加 。再加上气候宜人 ， 使人睡眠充足 ， 为迎接寒冷冬季的到来 ， 人体内还会积极地储存御寒的脂肪 ， 因此 ， 身体摄取的热量多于散发的热量 。所以 ， 在秋季既要多吃有营养的东西 ， 增强体力 ， 另一方面也要小心体重增加 ， 尤其是本身就肥胖的人 。注意多吃一些低热量的减肥食品 ， 如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等 ， 不吃重油腻味的食物 ， 免得加重肠胃负担 ， 还会使体温、血糖上升 ， 使人萎靡不振 ， 产生疲惫感 。
谁能给个在家训练计划？不去健身房办卡 ， 不请私教 ， 在家怎么健身（增肌塑形向）？该买什么器械？选什么动作？每周怎么安排？
本文将对「家庭健身训练」这个话题进行全面分析 ， 再给出一套参考的家庭训练计划（变形大师121训练计划） ， 不爱看分析的 ， 也可以直接跳到后面看具体训练计划 。

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